Перезагрузка. Как переписать свою историю и начать жить на полную мощность

Крис Джордан, наш главный физиолог и главный создатель историй о движении и физических упражнениях, постоянно повторяет: «Движение – самый мощный стимулятор для тела». Это не обязательно должны быть длительные или изнурительные упражнения. Простые и несложные движения дают удивительно хороший результат, особенно после длительного неподвижного сидения – например, на совещании. Например, вставание – всего лишь вставание из сидячего положения – удваивает скорость обмена веществ! Совершите короткую прогулку – и вы снова увеличите ее более чем в два раза. Чтобы предотвратить умственную и эмоциональную усталость, которые неизбежны, если вы не двигаетесь, каждые 30–45 минут нужно делать хотя бы небольшие движения кистями, руками и ногами и каждые полтора-два часа – более существенные движения: прогулка, подъем по лестнице или потягивание всем телом. Чем больше амплитуда движений, тем лучше. Напряжение мускулов кисти не стимулирует вас так же, как напряжение мускулов руки, и т. д. Движение способствует транспортировке кислорода к клеткам. Каждый раз, когда вы двигаете рукой или ногой, вы улучшаете кровообращение в ней и доступ крови к мозгу, который контролирует это движение, тем самым повышая внимание, концентрацию и вовлеченность. Если вы сидите долгое время, не оставайтесь неподвижным как статуя. Напротив, раскачивайтесь взад-вперед (я понимаю, что это не всегда приемлемо – например, если вы в церкви, на похоронах или на собрании совета директоров). Не закидывайте ногу на ногу – это ограничивает кровообращение – или хотя бы часто меняйте ноги. Полезно совершать хотя бы небольшие движения, причем часто (по крайней мере в течение рабочего дня) – так же как с приемом пищи, когда рекомендуется питаться часто и понемногу.

Физические упражнения можно описать просто как любые движения, которые требуют усилий. Я имею в виду движения, которые выходят из зоны комфорта. Занимаясь, вы не должны чувствовать себя комфортно. Феномен, известный как «сумка почтальона» – сумка весом 4–9 килограммов, которую некоторые почтальоны носят с собой и, как ни странно, никогда не снимают, хотя проходят по нескольку десятков километров в день, – легко объясним. Во время своих привычных обходов они практически никогда не прилагают усилий.

Физические упражнения предполагают, что вы прилагаете усилия. С другой стороны, во время занятий вы не должны испытывать боль. Если вы испытываете боль, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Одно из главных правил гласит, что, если вы не можете поддерживать разговор во время бега или не можете сделать хотя бы восемь повторений упражнения в тяжелой атлетике, вы выходите из зоны дискомфорта и попадаете в зону боли. Если это ваш случай, двигайтесь обратно.

Вы должны чувствовать дискомфорт, а не боль.

Комфорт – плохо. Боль – плохо. Дискомфорт – хорошо.

Существует всего три требования при выборе упражнений:

– выходите из зоны комфорта;

– делайте их регулярно;

– концентрируйтесь на занятиях.

Как мы в институте определяем регулярность? В случае с аэробными упражнениями наш опыт показывает, что для получения реальных результатов вы должны заниматься как минимум три раза в неделю (можно и чаще, но необязательно) не менее получаса и не делать перерыв между занятиями больше чем на два дня. Для тренировки с утяжелениями мы рекомендуем заниматься два раза в неделю (не подряд), один или два подхода на упражнение, 8-12 повторений и не более трех дней перерыва. И наконец, упражнения на гибкость – которую часто игнорируют, хотя она увеличивает амплитуду движений и снимает сокращение мышц, возникшее в результате тренировок с утяжелениями, – мы рекомендуем выполнять от трех до пяти раз в неделю в конце каждого занятия, не менее 5-10 минут, по 2–3 повторения.