Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно

Встаньте прямо; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене. Балансируя на другой ноге, возьмитесь за лодыжку поднятой ноги и прижмите ее стопу к верхней внутренней части бедра; колено должно быть направлено в сторону. Вероятно, вы заметите, что мышцы ноги, на которой вы стоите, сильно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Отпустите лодыжку поднятой ноги и прижмите ладони друг к другу перед грудью в универсальном «молитвенном» жесте. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите то же с другой ногой.

Позы на полу

Кошка-корова

Опуститесь на четвереньки; руки точно под плечами, а колени — под бедрами. Расслабьте шею и плечи, направьте взгляд вниз.

На вдохе выгните спину, одновременно втягивая живот. Вы обнаружите, что смотрите на свои ноги. Это поза кошки.

Вдохните, сначала выпрямляя спину в нейтральное положение, а затем выгибая в противоположную сторону, как в начале «Приветствия к солнцу». Теперь вы смотрите вперед, а спина оказывается вогнутой. Это поза коровы.

Следя за дыханием, переходите из одной позы в другую не менее пяти раз.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Стопы напряжены и находятся перпендикулярно полу. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами стоп; сгибаться нужно в пояснице, усилием четырехглавых мышц (они располагаются на передней части бедер). Наклонитесь как можно ниже, но так, чтобы не чувствовать боли или сильного дискомфорта. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Наклон вперед к одной ноге

Рассматривайте эту позу как комбинацию позы дерева и наклона вперед. Поднимите одну ногу, согните в колене и поверните в сторону. Прижмите стопу к верхней внутренней части другой ноги и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, как при наклоне вперед из положения сидя. Наклонитесь как можно ниже, но без боли или сильного дискомфорта, и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Посох

Эта поза труднее, чем кажется. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Стопы напряжены, перпендикулярны полу. Упритесь ладонями в пол и слегка приподнимитесь, стараясь, чтобы стопы были направлены вертикально вверх. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Связанный угол

Сядьте на пол, подтяните колени к груди. Затем разведите колени в стороны, чтобы они опустились к полу, и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы ладонями и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Скручивание позвоночника в положении сидя

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Подтяните одно колено к груди, так чтобы стопа приблизилась к колену другой ноги. Затем обхватите ладонями стопу и поставьте ее по другую сторону вытянутой ноги. Ладони положите на пол возле бедер, как в позе посоха.

Из этого положения подведите локоть противоположной руки к колену согнутой ноги. (Если согнута правая нога, то локоть левой руки.) Согните эту руку в локте, чтобы пальцы были направлены в потолок. Продолжайте движение, подталкивая ногу рукой. Завершите скручивание поворотом головы в ту же сторону.

Особенность упражнения состоит в том, что вы заметите разницу в скручивании разных отделов позвоночника. По утверждению Лесли Каминоффа, поясничный отдел способен поворачиваться только на 5 градусов. Угол поворота грудного отдела позвоночника составляет 35 градусов, а шейного — от 80 до 90. Таким образом, при полном скручивании вы можете посмотреть назад.

Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Лодка

Это трудная поза. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колени, балансируя на ягодицах; пальцы ног должны касаться пола. Вытяните руки прямо перед собой и, прижав ноги друг к другу, приподнимите их над полом. Сохраняйте равновесие. Лодыжки соприкасаются, спина прямая. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.

Ворона

Сядьте на коврик, упритесь ладонями в пол. Упритесь локтями с внутренней стороны коленей, наклонитесь, чтобы центр тяжести сместился вперед, и оторвите стопы от пола. Задержитесь в этом положении, сколько сможете; дышать старайтесь равномерно.

Колесо

Лягте на коврик на спину. Поднимите колени, чтобы стопы уперлись в пол. Одновременно упритесь ладонями в пол рядом с ушами. На вдохе оттолкнитесь руками и ногами, чтобы туловище приподнялось над полом, образовав дугу. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем медленно опуститесь на пол.

Корректировка трудности

Вы заметили, что все позы обычно заканчиваются тем, что вы остаетесь в них в течение трех-пяти дыхательных циклов? Именно дыхание делает йогу уникальной, и это важная составляющая каждой позы. От трех до пяти дыхательных циклов уджайи — этого вполне достаточно для начинающих.