Пилатес для идеального пресса

И наконец, третья группа углеводов – пищевые волокна. Они практически не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. При занятиях фитнесом именно пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30–40 г. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, хотя тем, кто желает похудеть, это полезно, так как употребление продуктов, богатых клетчаткой, вызывает чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды. В случае нехватки жидкости вам грозит «несварение желудка» и вздутие кишечника.

Суточная потребность в углеводах должна составлять 5–8 г на 1 кг массы тела. Разумно сочетая количественное соотношение и время приема белков и углеводов, вы добьетесь ощутимых результатов при формировании своей фигуры. Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

Зерновые и бобовые продукты являются самыми главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем большую часть растительного белка, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты, полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Но рекомендую разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы В, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. А овсяная крупа – самая полезная и калорийная. Она не только выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.

Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отмечу некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Но наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. В целом можно сказать, что чем грубее хлеб, тем он полезнее. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.

Бобовые используются прежде всего как источник белка, но содержат меньше незаменимой аминокислоты и усваиваются всего на 50–70 %. Кроме того бобовые содержат вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенкам тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки, поэтому хочу предостеречь от чрезмерного восторженного отношения к этому продукту. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты – метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом как известно, теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки кишечника и способствует развитию энтерита; в-четвертых, исследования в лабораториях показывают нарушение процессов воспроизведения потомства у животных, которых кормили соей.

Витамины

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.