Пилатес для идеальной осанки

1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;

2 помидора;

1 стакан сока.

Полдник:

1 яблоко;

30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин:

в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

День 5-й

Завтрак:

1/2 тарелки перловой каши;

1 небольшое яблоко;

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

1 обезжиренный йогурт;

батончик мюсли.

Обед:

мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.

Заправить смесью:

1 чайная ложка оливкового масла,

1 чайная ложка сухих специй,

1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса сальсы,

2 столовые ложки нежирной сметаны,

несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник:

30 г сухой соломки,

1/2 чашки творога или йогурт.

Ужин:

жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа:

1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

1/2 чашки мелко порезанного манго,

1 киви (мелко порезать),

2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра,

сок 1 лайма;

1/2 чашки коричневого риса;

4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

День 6-й

Завтрак:

1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,

1 столовую ложку грецких орехов.

Второй завтрак:

30 г нежирной ветчины;

1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед:

бутерброд с тунцом:

180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать с:

1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и

1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;

1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник:

1 чашка творога низкой жирности;

1 хлебец из цельного зерна;

1 стакан томатного сока.

Ужин:

120 г куриной грудки;

1 столовая ложка приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

1 чайная ложка оливкового масла;

1/2 чашки порезанного ломтиками лука;

1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.

1/2 чашки обезжиренного йогурта.

1/2 авокадо.

1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.

Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

День 7-й

Завтрак:

1 хлебец из цельнозерновой муки;

1 груша;

1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак:

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 стакан обезжиренного молока;

1 апельсин.

Обед:

180 г куриной грудки без кожи;

1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник:

1 шоколадный пудинг без сахара;

1 небольшой банан.

Ужин:

120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;

1 небольшая печеная картофелина;

1/2 чашки нежирной сметаны;

1/2 чашки варенных на пару брокколи + 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки + белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 ккал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

Примерные полезные диеты для вашей фигуры

Полезная диета

Эта диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. Меню, приведенное ниже, составлено как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить меню на следующие недели.

Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение веса только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно.