Пилатес – гимнастика звезд

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Теперь точно так же выполните упражнение в другую сторону.

Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. «Ариэль»

Цели упражнения

Укрепить мышцы шеи и пресса.

Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

Тонизировать мышцы предплечий и ног.

Как выполнять

Лягте на спину, руки положите за голову.

Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам виден был пупок (рис. 5).

Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите (рис. 6).

Вдохните.

На выдохе верните корпус в исходное положение.

Сделайте такое же движение в другую сторону.

Выполните упражнение 2-10 раз в обе сторону.

Упражнение № 4. «Мост»

Цели упражнения

Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

Укрепить мышцы живота и спины.

Добиться четкого дыхания.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.

Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия (рис. 7).

Сделайте вдох.

На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра при этом медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но ни в коем случае (обратите на это внимание!) не касается пола (рис. 8).

На вдохе вернитесь в положение прямого моста.

Повторите упражнение 2-10 раз.

Упражнение № 5. «Русалочка»

Цели упражнения

Укрепить мышцы предплечий, живота.

Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.

Уменьшить объемы талии.

Как выполнять

Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).

Левую руку положите на левое колено (рис. 9).

Сделайте вдох.

На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх (рис. 10).

В положении буквы «Т» сделайте вдох.

На выдохе опуститесь в исходное положение.

То же самое сделайте в другую сторону.

Повторите упражнение 4-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6. «Ножницы» Цели упражнения

Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

Укрепить мышцы спины, ног и живота.

Как выполнять

Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.

Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе (рис. 11).

Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.

На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут (рис. 12).

На выдохе опустите ногу в исходное положение.

То же самое проделайте с другой ногой.

Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение № 7. «Флюгер»

Цели упражнения

Уменьшить объем талии.

Тонизировать мышцы живота, а также мышцы предплечий, ягодиц.

Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки на высоту плеч, после чего разведите их в стороны.

Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 13).

На вдохе прижмите живот к спине.

Следующий этап: на выдохе поверните корпус вправо. Обязательно следите при этом за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались! (рис. 14)

Вдохните в зафиксированном положении повор

На выдохе вернитесь в исходное положение.

То же самое проделайте в другую сторону.

Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сто

Как выполнять семидневный курс

Выберите для себя неделю, с которой вы решите начать новую жизнь. Определите, когда вам легче всего заставить себя выполнить упражнения – утром или вечером. Лично я утром ради гимнастики не могу подняться даже на 10 минут раньше. Мне проще заниматься пилатесом вечером.

Я, точно так же как и вы, прихожу уставшая, с мыслями следующего содержания: «Навалить бы себе полную тарелку еды и засесть перед телевизором…». С такими мыслями вам надо бороться! Если вам не удалось пообедать на работе, то дома съешьте тарелку супа и какой-нибудь салатик. Если вы обедали – откушайте какое-нибудь не очень тяжелое «второе» блюдо. Я бы нерекомендовала вам вечером есть первое, второе, третье, десерт и компот – после этого вы обязательно упадете на диван и с него уже не встанете.

Чай лучше выпить зеленый – он бодрит, а черный, да еще с сахаром и с «чем-нибудь к чаю» расслабит вас настолько, что вы будете вяло передвигаться по квартире, шаркая ногами.