Пилатес

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч стоят на опоре – на полу или на диване, если выполняете упражнение после пробуждения. Руки вытяните вдоль туловища. Для этого упражнения не обязательно прижимать поясницу к опоре, можно сохранить прогиб.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и мышцы задней части бедра до такого уровня, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. В верхнем положении подъема бедер разогните левую ногу, оставшись на правой ноге (рис. 47).

Рис. 47

Ягодицы при этом нужно все время держать в напряженном состоянии и не опускать таз при разгибании ноги. На вдохе опустите сначала ногу и только затем опуститесь полностью. То же самое проделайте правой ногой. Сделайте это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

Поднимаясь и опускаясь, контролируйте темп движений. Старайтесь не торопиться! Темп должен быть спокойным, чтобы вы успели прочувствовать работу мышц. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между подходами. Если вам тяжело выполнять это упражнение с опорой на одну ногу, выполняйте его с опорой на две ноги.

Избегайте чрезмерного переноса веса тела на плечи, чтобы шейный отдел позвоночника не получил негативной нагрузки.

Упражнение 2

Это упражнение под названием «приседания-плие» также направлено на развитие мышц внутренней части бедра. Оно подойдет и женщинам с полными бедрами – им просто нужно будет увеличить количество повторов данного упражнения.

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Разверните носки наружу под углом 45 градусов, руки положите на талию. На вдохе выполните приседание так, чтобы колени направлялись по одной линии со стопами. Бедро должно быть параллельно полу, а угол в коленном суставе – прямой. Если угол в колене получается острый, то в исходном положении поставьте ноги немного шире.

Держите спину прямо и не заваливайтесь корпусом вперед. На выдохе выполните подъем, но, разгибая ноги, оставьте небольшой угол сгибания в колене (рис. 48).

Рис. 48