Пилатес

Если вы не освоили правильную технику дыхания системы пилатеса, возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас возникнет ощущение боли в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику, словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданию плоской брюшной стенки.

...

Внимание! Зачастую прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта. Разница заключается в следующем. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется ваша спина. Поддерживайте это ощущение во время нормального дыхания, то есть дышите легкими, но ни в коем случае не животом.

• В положении лежа вообразите тяжелую металлическую плиту, прижимающую ваш живот к полу.

• Занимаясь стоя или сидя, вообразите веревку, проходящую через центр вашего тела и тянущую пупок назад сквозь спину.

Пилатес также уделяет особое внимание стабилизации лопаток (плоской верхней части спины), что означает плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мыши пресса в начальную фазу каждого упражнения.

...

Внимание! Особенно стабилизация лопаток важна:

• при нейтральном положении спины и расслабленных руках;

• при сгибании и разгибании спины;

• при движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток сводите их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.

Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки. Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед. Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и, когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что, в свою очередь, мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза. На вдохе сконцентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх, к подбородку. Не позволяйте ребрам выдвигаться вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.

...

Внимание! Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины. Как вы используете мышцы пресса для стабилизации таза, когда поднимаете ноги? Вот так и задействуйте их для сохранения неподвижности грудной клетки, поднимая руки.

Позиция «пилатес»

В описании многих упражнений встречается рекомендация: «Сожмите задние верхние части внутренних поверхностей бедер, стопы разверните в V-позицию». Это положение ног называется позицией «пилатес». Вам нужно слегка развернуть ноги наружу в тазобедренных суставах, развести носки врозь при плотно сведенных пятках, выпрямить колени, но не блокировать их. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя «центр силы».

Начинающие нередко разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Однако очень важно научиться правильно выполнять позицию «пилатес», поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается несочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или перерастяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов.

Советы начинающим

Пилатес – сложная по технике выполнения система упражнений.

Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес-клубе в группе или индивидуально с тренером, он поможет вам правильно выполнять упражнения, обратит внимание на ошибки. Но если у вас нет такой возможности и вы решили начать заниматься самостоятельно, то мы дадим вам несколько советов для правильного выполнения упражнений.