Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

• Пол чайной ложки молотого красного

• болгарского перца

• Стакан красной чечевицы

• Дополнительно: столовая ложка

• нашинкованной свежей мяты

На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю. Добавьте лук и морковь и обжарьте их, пока лук не начнет темнеть, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Добавьте воду, томатную пасту, запеченный и мятый болгарский перец. Тщательно перемешайте до образования однородной массы.

Когда жидкость дойдет до кипения, добавьте чечевицу. Снова доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите мощность плиты до минимума. Варите на медленном огне около 25 минут, затем уберите кастрюлю с огня и разливайте суп по тарелкам, украсив, если захотите, мятой.

На одну порцию (четверть всего приготовленного): 440 калорий, 27 г белка, 81 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 32 г клетчатки, 237 г натрия.

Фасолевый суп

2 порции

В этом сытном и густом супе пюре из красной фасоли смешано с соусом энчилада и чесноком. Еще гуше его делают крошеные тортильи. Его можно использовать даже в качестве начинки для ваших бурито!

• Четверть стакана неострого порошка чили

• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки

• 2 чайные ложки молотого тимьяна

• 2 стакана консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия вместе с жидкостью

• 2 зубчика чеснока

• 2 кукурузные тортильи, разломанные на части

• Дополнительно: 1–2 сушеных перца халапеньо с соусом адобо, столовая ложка свежего орегано

В небольшой кастрюльке смешайте порошок чили, муку и тимьян.

Поставьте ее на умеренный огонь обжарьте ингредиенты в течение приблизительно двух минут. Как только вы почувствуете, что порошок чили стал выделять резкий и горький запах, отставьте кастрюлю с плиты немедленно. Медленно добавьте стакан воды, пока не получите густоватый соус. Добавьте остальные ингредиенты, доведите содержимое кастрюли до медленного кипения и варите на медленном огне около пяти минут. С помощью погружного блендера сделайте из супа пюре, при необходимости добавьте еще немного воды, чтобы получить густую, но не слишком вязкую кашицу.

Дополнительно: если вы решили использовать халапеньо и/или орегано, то добавьте их вместе с фасолью.

На одну порцию: 344 калории, 19 г белка, 64 г углеводов, 2 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 226 мг натрия.

Яблочный суп-пюре с карри

2 порции

Семена горчицы придают этому супу особую изюминку, делая его слегка пикантным, что только подчеркивает сладкий вкус яблок.

• Половинка нарезанной кубиками луковицы

• Столовая ложка тертого свежего имбиря

• 2 чайные ложки коричневых семян горчицы

• Столовая ложка желтого порошка карри

• 2 1/2 стакана воды

•  3/4 стакана красной чечевицы

• 2 зеленых яблока, удалить сердцевины и нарезать кубиками

• 3 столовые ложки нашинкованной свежей кинзы

•  1/4 чайной ложки морской соли

• Дополнительно: 1 запеченный красный болгарский перец, нарезать кубиками

На умеренном огне разогрейте небольшую кастрюлю. Добавьте лук и готовьте его, пока он не станет мягким, около трех минут. Добавьте тертый имбирь и семена горчицы и готовьте еще порядка двух минут. Добавьте порошок карри. Сразу же залейте водой и доведите смесь до кипения. Добавьте чечевицу, перемешайте и снова доведите жидкость до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте до минимума пламя и варите на медленном огне около 20 минут. Уберите кастрюлю с плиты и немедленно добавьте в суп яблоки, кинзу и соль. Перед подачей, если хотите, украсьте кусочками печеного перца.

Совет: чтобы яблоки не потемнели, нарежьте их в самый последний момент, перед тем как добавить в суп. Или, если вы хотите подготовить их заранее, то поместите в миску с водой и капелькой лимонного сока.

На одну порцию: 424 калории, 22 г белка, 82 г углеводов, 21 г сахара, 3 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 31 г клетчатки, 327 мг натрия.

Имбирно-лимонный суп с морковью и рисовой лапшой

3 порции