Питание для сердца и сосудов

Магний (Mg) содержится в плазме, в мышечной и костной ткани, совместно с кальцием необходим для нормального функционирования мышц и нервов, регулирует сердечный ритм, уменьшает риск тромбообразования, снижает артериальное давление, ослабляет боли при стенокардии, поддерживает баланс калия, а также нормализует холестериновый обмен. Недостаток магния проявляется спазмами и судорогами мышц, повышением уровня «плохого» холестерина, гипертонией, аритмией, тахикардией, нарушением кровообращения, бессонницей, мигренями, депрессиями. Современными научными исследованиями доказано, что у людей, перенесших инфаркт миокарда, наблюдается дефицит магния (почти в 2 раза ниже нормы), во время острого периода сердечно-сосудистых заболеваний дефицит магния усиливался.

Важно

Усвоение магния уменьшается при приеме крепкого алкоголя (водка, коньяк, виски и др.), сладостей, мочегонных средств. Большое количество крепкого кофе и чая выводит из организма магний.

Ценный совет! Только в макаронах из твердых сортов пшеницы содержится больше магния, столь необходимого для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Суточная доза: 250–300 мг. Например, суточная доза необходимого для сердца магния имеется всего лишь в одной порции гречневой каши.

Источники магния. Продукты растительного происхождения: нешлифованные зерновые (в частности, гречиха, овес, пшено, рис), отруби, бобовые (особенно белая фасоль и соя), шпинат и другие листовые овощи, морская капуста, картофель, морковь, бананы, абрикосы, персики, клубника, малина, ежевика, орехи (особенно кешью и грецкие), кунжут, семечки, сухофрукты.

Продукты животного происхождения: мясо, молоко, рыба, морепродукты.

Кальций (Са) играет важную роль в нормальном функционировании организма, так как содержание его в нем больше, чем любого другого минерального вещества. Кальций участвует в процессах возбуждения, поддержании осмотического давления, распределении и выведении воды из организма, в окислительном фосфорилировании углеводов и жиров, свертывании крови, влияет на проницаемость клеточных мембран, формирует структурную основу костного скелета, поддерживает нормальный сердечный ритм. Для лучшего усвоения кальция в организме должно быть достаточно витамина D. Кальций и магний совместно способствуют сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Важно

Самые дефицитные минеральные вещества в рационе женщин – кальций и железо.

Суточная доза: 0,8 г.

Источники кальция. Продукты растительного происхождения: зеленые овощи, фасоль, овсянка, горох, ячневая крупа, горчица, орехи (фундук, грецкие орехи, фисташки, миндаль, арахис), семечки подсолнечника.

Продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты (особенно творог, сметана), сыры всех видов, рыба (особенно лосось, сардины).

Ценный совет! Правильному усвоению кальция могут помешать большое количество потребляемого жира, щавелевая кислота (в щавеле и ревене), фитиновая кислота (в зерновых).

Цинк (Zn) входит в состав многих ферментных систем, участвует в обмене нуклеиновых кислот и синтезе белка. Цинк регулирует синтез инсулина, мужских половых гормонов, поддержание постоянства внутренней среды организма и кислотно-щелочного баланса, играет значимую роль в сокращаемости мышц, функциях мозга (способствует умственной активности), в синтезе ДНК. Цинк способствует уменьшению отложений холестерина на стенках сосудов. Дефицит цинка может вызвать атеросклероз.

Ценный совет! При приеме больших доз витамина В₆ необходимо принимать больше цинка.

Важно

Добавляя в свой рацион цинк, необходимо увеличить потребление витамина А. Цинк лучше всего взаимодействует с витамином А, кальцием и фосфором.

Суточная доза: 10–15 мг.

Источники цинка. Продукты растительного происхождения: ячневая крупа, овсянка, пшеница, тыквенные семечки, бобы, фасоль, гречка, горох, арахис, кедровые орехи, пивные дрожжи, горчица.

Продукты животного происхождения: яйца (особенно яичный желток), нежирное молоко, сыр, мясо (желательно нежирная баранина), говядина, утка, индейка, печень.