Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Но такие продукты надо выбирать очень внимательно. Не подходят варианты с добавлением сахара и сиропа, так как это увеличивает содержание бесполезных калорий. Лучше консервы в легком соусе и замороженные, в которых фрукт – единственный ингредиент, указанный на этикетке. Если вы упустили урожай малины и черники, не забывайте, что эти ягоды прекрасно хранятся в морозилке. Замороженные плоды должны свободно двигаться в упаковке. Не приобретайте «вспотевшие» коробки, а также с пятнами сока: значит, плоды частично оттаяли и были вновь заморожены, прежде чем попасть на полку. Если они слились в единую твердую глыбу, часть питательных веществ уже потеряна.

Найдите овощной рай

Как и фрукты, овощи содержат всевозможные витамины, микроэлементы, фитонутриенты и клетчатку. В весенние и летние месяцы в супермаркетах и на рынках можно купить широкий спектр овощей, а зимой отличные варианты – брокколи, бок-чой (китайская листовая капуста), брюссельская капуста, картофель, батат и зимняя тыква.

Все овощи полезны, однако некоторые насыщены питательными веществами настолько, что превосходят даже фрукты. На это часто указывает цвет. Морковь, батат и красный перец очень богаты каротиноидами. Шпинат и салат ромэн – прекрасные источники витамина C, фолатов и фитонутриентов. Еще одна группа овощей, содержащая не только бета-каротин и витамин C, но и противораковые индолы, включает брокколи, бок-чой, цветную капусту, брюссельскую и кале. В таблице 2.3 вы найдете полезный список таких овощей.

Старайтесь каждый день есть плоды разных цветов: желтые, оранжевые, красные, зеленые. Дома кладите себе приличные порции, так как в заведениях общественного питания бывает сложно получить качественные блюда. Покупайте свежие овощи, если знаете, что съедите их за несколько дней, и храните на специальной полке в холодильнике. Помните, что морковь держит пищевую ценность довольно долго, в то время как кале, брокколи и стручковая фасоль быстро ее теряют. Если в холодильнике можно регулировать влажность, выставьте высокий уровень, чтобы зеленые листовые дольше были свежими. Большинство других овощей лучше хранить при более низкой влажности, а некоторые, например помидоры и лук, прекрасно себя чувствуют при комнатной температуре.

Замороженные овощи – хороший запасной вариант. В них может содержаться даже больше бета-каротина, так как упаковка защищает от света и препятствует его распаду. Свежие помидоры имеют мощный антиоксидант ликопин, его концентрация еще выше в консервированных помидорах и томатных соусах. Полезнее замороженные и консервированные плоды, чем свежие, но слишком долго лежавшие в холодильнике. Кроме того, это хорошая зимняя замена продуктам с рынка. Как и замороженные фрукты, овощи должны свободно двигаться в упаковке: это показывает, что они максимально сохранили пищевую ценность.

Чтобы получить все чудесные питательные вещества, не варите овощи долго. Лучше всего приготовление на пару, так как варка и вообще любой контакт с водой при готовке приводят к значительной потере необходимых элементов. Добавляйте как можно меньше жидкости и старайтесь не переварить.

Заправка клетчаткой

Кроме многочисленных полезных свойств, цельные необработанные продукты дают клетчатку – важнейший компонент рациона. Несмотря на то что в супермаркетах можно найти немало продуктов с высоким ее содержанием, американцы получают примерно половину рекомендуемого ежедневного потребления (25–38 г). Этого явно недостаточно, чтобы в полной мере воспользоваться полезными свойствами клетчатки. Богатая ею диета:

• усиливает насыщение и помогает регулировать массу тела;

• снижает риск рака толстой кишки;

• укрепляет здоровье желудочно-кишечного тракта;

• улучшает переносимость глюкозы и снижает риск диабета;

• уменьшает риск высокого артериального давления, повышенного содержания липидов в крови и сердечных заболеваний;

• стимулирует рост полезных кишечных бактерий.

Если нужно увеличить содержание клетчатки в рационе, добавляйте ее постепенно и пейте много воды. Это поможет кишечнику адаптироваться, и в организме появится больше ферментов и полезных бактерий, которые расщепляют это вещество, что благотворно сказывается на переносимости. Множество фруктов и овощей содержит в среднем 2–3 г клетчатки в порции. Ею богаты сухой горох и фасоль: 6–8 г в половине стакана. Цельнозерновые продукты могут содержать 2–3 г клетчатки на порцию: изучайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор. Орехи и семена также отличный ее источник.