Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Ненасыщенные липиды помогают снизить уровень вредного холестерина, если заменяют в рационе насыщенные жиры. Кукурузное, сафлоровое и масло грецкого ореха полиненасыщенные и должны составлять не более трети общего потребления жира. В пищу они должны попадать жидкими. Большинство специалистов в области здравоохранения согласны, что основную часть потребляемых жиров должны составлять именно мононенасыщенные: во многих культурах, где популярно оливковое масло, ниже риск сердечных заболеваний; мононенасыщенные жиры, вероятно, предпочтительнее и по другим медицинским соображениям. Хорошие варианты: масло авокадо, лесного ореха, оливковое, миндальное и канола[13]. В таблице 2.5 приведены масла, продукты, орехи и семена, служащие источниками различных видов пищевых жиров.

Таблица 2.5

Источники пищевых жиров

Примечание. Некоторые продукты – хороший источник нескольких видов жиров.

Незаменимые жирные кислоты важны!

К сожалению, некоторые советы в отношении полезных для здоровья сердца мононенасыщенных масел не учитывают, что полиненасыщенные жиры тоже следует включать в диету. Вот некоторые факты о них.

• Линолевая и альфа-линоленовая кислоты относятся к полиненасыщенным жирам и при этом незаменимы.

• Линолевая кислота относится к семейству омега-6 жиров, а альфа-линоленовая – к омега-3 жирам.

• Еще два важных омега-3 жира – докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Их много в рыбе, например лососе и тунце.

ДКГ и ЭПК очень интересуют специалистов в области здравоохранения и спортсменов, тренирующих выносливость. Потребление этих жиров, а также альфа-линоленовой кислоты необходимо для синтеза гормоноподобных соединений, которые препятствуют ненужному свертыванию крови, резко укрепляют иммунитет и борются с воспалением. Регулярное поступление ДКГ и ЭПК может предотвратить болезни сердца и инсульт и помочь при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит и депрессия.

В то же время избыток линолевой кислоты провоцирует выработку гормонов воспаления, стимуляцию свертывания крови и сужение артерий. Линолевая кислота конкурирует в организме с альфа-линоленовой кислотой, ДГК и ЭПК. Лучше всего не создавать ее излишки и есть достаточное количество полезных омега-3 жирных кислот.

Учитывайте, что все эти незаменимые жиры полезны, однако в диете желательно достичь баланса. Таблица 2.6 поможет подобрать соответствующие пищевые источники. Попробуйте сделать акцент на жирной рыбе, соевом масле и каноле. Оливковое масло – превосходный источник полезных мононенасыщенных жиров, но незаменимых жирных кислот в нем мало. Другие хорошие растительные источники альфа-линоленовой кислоты – листовые зеленые овощи, грецкие орехи и льняное семя. Несколько продуктов богаты и тем и другим видом незаменимых жирных кислот и указаны в обеих категориях.

Таблица 2.6

Пищевые источники незаменимых жирных кислот

Продолжение табл. 2.6

Окончание табл. 2.6

Источник: USDA national database for standard reference www.nal.usda/gov/fnic/foodcomp/search/.

Холестерин в пище

Пищевой холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя избыток этого вещества в организме плохо отражается на здоровье, некоторое его количество необходимо для выработки гормонов, в том числе эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Холестерин содержится во всех клеточных мембранах и в значительной степени вырабатывается организмом. Чрезмерное поступление вместе с пищей может повышать его уровень в крови, хотя он не оказывает такого разрушительного действия, как насыщенные жиры и трансжиры.

Чтобы сделать акцент на оптимальных жирах, можно сбалансировать диету следующим образом.

• Минимум два раза в неделю ешьте рыбу, например лосося, светлого тунца, камбалу и тилапию.

• Используйте соевое масло, канолу и связанные продукты, а также оливковое масло.

• Включайте в рацион зеленые листовые овощи, грецкие орехи и молотое льняное семя.

• По возможности выбирайте самые нежирные куски красного мяса, а также мясо животных, выращенных на травяных кормах.

• Ограничивайте жирные сыры, выбирайте низкожировые и обезжиренные варианты.

• Ешьте больше мяса птицы, фасоль, чечевицу и соевый белок.

• Контролируйте потребление маргарина и выбирайте продукты, на которых в качестве первого ингредиента указаны жидкие масла.

• Избегайте переработанных продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные масла и трансжиры.