Плавание для всех

И. п. — лежа на груди, поддерживая ноги пенопластовой доской (надутой резиновой подушкой), зажатой между ногами, или небольшим резиновым кругом, на котором устанавливаются стопы. Партнер должен взять вас за вытянутую левую руку и, пятясь, тянуть вперед. В это время выполняйте полные гребки правой рукой (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). Постепенно партнер должен ослабить силу протяжки, предоставляя вам продвигаться вперед самому за счет гребков правой рукой (2–3 мин). Повторите упражнение, выполняя гребки левой рукой, но с поворотами головы для вдоха направо в момент гребка.

Рис. 12.

Рис. 13

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 8.

10. Гребки обеими руками в горизонтальном положении (рис. 14).

И. п. — лежа на груди, вытянув вперед руки. Партнер стоит справа, поддерживая вас правой рукой под живот, левой — за стопы, затем начинает проталкивать вас вперед вдоль берега и переносит свою правую руку под свод правой стопы, а левую руку — под свод левой. Поддержку и силу проталкивания партнер постепенно ослабляет. В этот момент выполняйте изученные ранее (упражнения 8 и 9) гребки руками (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). В дальнейшем партнер только поддерживает вас под стопы, но не проталкивает, предоставляя это сделать вам самостоятельно за счет активных гребков руками. Повторяйте в течение 4–5 мин, затем выполните упражнение 7 и вновь повторите упражнение 10.

Рис. 14

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 8.

Упражнение считается освоенным, когда вы сможете продвигаться по поверхности воды на 4–5 м без грубых ошибок в технике гребков руками при пассивной поддержке партнера.

11. Самостоятельное плавание при помощи гребков одними руками (рис. 15).

И. п. — лежа на груди, поддерживая ноги пенопластовой доской (надутой резиновой подушкой, небольшим резиновым кругом). Начинайте гребки руками (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). Гребки выполняйте не торопясь, обращая внимание на их качество. Повторите сериями по 1,5–2 мин каждая. Выполнив 3–4 такие серии, сделайте упражнение 5 или 7.

Рис. 15

12. «Мельница» (движения руками кролем на спине) (рис. 16, 17). Вначале изучите это упражнение во время разминки на берегу в положении стоя, прогнувшись слегка назад и в положении лежа на спине на узкой скамейке. Затем приступайте к выполнению упражнения в воде.

Рис. 16

И. п. — стоя по пояс в воде спиной к берегу. Партнер рядом. Сделайте 2 прыжка из воды, затем с силой оттолкнитесь ногами ото дна, глубоко вдохните и задержите дыхание. Вытянув вверх руки, лягте на спину и, заняв горизонтальное положение, начинайте мельницеобразные движения руками: правая рука, поворачиваясь ладонью кнаружи, с силой прогребает воду в направлении вправо-вниз и к поверхности воды у берега. В середине гребка рука сгибается в локтевом суставе, и конец гребка выполняется ускоренным захлестывающим движением кисти. Закончив гребок в воде, правая рука легким расслабленным движением переносится по воздуху над областью живота и груди в и. п. Когда правая рука движется по воздуху, левая делает гребок в воде. На задержанном (на вдохе) дыхании нужно успеть сделать по 3–4 гребка каждой рукой. Если при этом ноги тонут, партнер может поддержать их. Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 17

Затем согласуйте движения руками с дыханием: гребок левой (правой) рукой — выдох, гребок правой (левой) — вдох. Можно выполнять упражнение, поддерживая ноги надутым резиновым кругом (резиновой подушкой).

Характерные ошибки: гребок рукой начинается не из-за головы, а намного дальше от центральной оси тела, чем сокращается амплитуда гребка; ладонь занимает плоское положение и теряет гребущую силу; таз «проваливается» и тормозит продвижение тела; голова чрезмерно закидывается назад.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь проплывать на спине с помощью гребков руками 4–5 м.

Урок пятый. Движения ногами и гребки руками.

Задачи: научиться согласовывать гребки руками с движениями ногами, выполнять совместные движения руками и ногами в едином ритме: 6 «шагов» — один полный цикл движения рукой (гребок в воде, пронос над водой, возвращение в и. п.).

13. Согласование движений руками и ногами кролем в ходьбе по дну (рис. 18).

Изучите упражнение на берегу. Надо научиться ходить в ритме 6 шагов на одно круговое движение рукой. Вначале выполните ходьбу на места, двигая только правой (левой) рукой, потом двигая обеими руками. Приступая к освоению упражнения в воде, отметьте камнями вдоль берега 10-15-метровую дистанцию и, ориентируясь на нее, выполняйте в воде ходьбу с гребками руками.