Плавание для всех

Упражнение считается освоенным, когда за счет движений ногами вы научитесь проплывать не менее 5 м.

Урок четвертый. Прогребание воды руками, как веслом байдарки.

Задачи: научиться выполнять гребковые движения руками кролем в горизонтальном положении; освоить согласование гребков правой рукой с гребками левой; научиться сочетать движения руками с дыханием.

В четвертый урок введено 5 упражнений (самое большое число по сравнению с другими уроками). Однако упражнения 8 и 9 носят подготовительный характер к основным упражнениям (10, 11 и 12) и выполняются только на одном занятии. На остальных занятиях по программе четвертого урока многократно повторяются лишь основные упражнения для рук, чередуясь с упражнениями в скольжении (5) и сдвижениями ногами (7).

Упражнении данного урока чередуйте с упражнениями 5 и 7.

Вначале движения руками изучите на берегу стоя, наклонив вперед туловище, или лежа на животе на узкой скамейке.

Движения руками (на берегу и в воде) изучайте в такой последовательности: движение правой рукой; левой рукой; двумя руками вместе; правой рукой (левой) с поворотом головы направо (влево) для вдоха и возвращением в и. п. для выдоха; двумя руками, сочетая с дыханием.

8. Прогревание воды руками в положении стоя (рис. 10).

На первом занятии данного урока упражнение выполняйте медленно с целью освоить согласование движений правой и левой руками с поворотами головы для вдоха и с выдохами в воду. Вначале гребковые движения руками делайте только под водой, не пронося руки по воздуху.

И. п. — стоя в воде чуть глубже чем по пояс лицом к берегу, наклонив туловище вперед, вытянув руки вперед на ширине плеч ладонями вниз-назад (ладони прямые, как лопасти весла), положив подбородок на поверхность воды. Сделайте с нарастающей силой гребковое движение правой рукой (вниз-назад). В первой половине гребка выпрямленная ладонь все время с ускорением давит на воду, локоть занимает более высокое положение, чем кисть, рука слегка сгибается в локтевом суставе. Благодаря этому двигающаяся назад правая ладонь оказывается под левой половиной живота, пальцы ее направлены уже не вниз, а влево. Во второй половине гребка рука выпрямляется, ладонь с неослабевающей силой продолжает гнать воду назад. Затем рука с ускорением отталкивается от воды (у правого бедра) и, как бы вынимаясь из бокового кармана брюк, с силой выбрасывается позади из воды локтем вверх, немедленно расслабляется, сгибаясь в локтевом суставе, и локтем вверх проносится по воздуху вперед. Тут рука пальцами (как острием копья), а затем уже предплечьем и плечом вонзается перед правой стороной головы в воду, вытягивается вперед и начинает новый гребок. Повторите гребки правой рукой 8—10 раз, затем столько же левой. Дыхание произвольное.

Рис. 10

Затем выполните гребки обеими руками (рис. 11): когда правая рука входит в воду и вытягивается вперед, делайте гребок левой рукой; когда гребет правая рука, левая выходит из воды и проносится по воздуху. Повторите гребки обеими руками 15–20 раз. Дыхание произвольное. Затем столько же раз повторите гребки руками, сочетая их с дыханием: во время выхода правой руки из воды мягко поверните голову направо (не поднимайте!) и быстро сделайте полный вдох через широко открытый рот, вонзая правую руку в воду, возвратите голову в и. п. и начинайте медленный выдох в воду через рот и нос до окончаний гребка.

Рис. 11

Характерные ошибки: не ритмичные гребковые движения руками (одна рука делает длинный, другая — укороченный гребок); не сомкнуты пальцы и вместе с ладонью не напоминают лопасть весла; во время гребка в воде ладонь не сгибается; в отвесном положении (90° к поверхности воды) рука не сгибается в локтевом суставе и ладонь не перемещается за центральную ось тела; сила гребка затухает во время первой половины гребка, вторая половина выполняется вяло, с укороченной амплитудой; рука переносится по воздуху вперед напряженной (кисть и предплечье не висят расслабленно на плече, как кнут на рукоятке); рука вонзается в воду не кистью вперед, а локтем; перед началом нового гребка в воде рука не вытягивается вперед и не стремится захватить как можно больше воды; левая рука запаздывает с началом гребка в воде, образуется разрыв между гребками руками (нужно добиваться, чтобы постоянно одна из рук находилась в состоянии гребка); голова не поворачивается для вдоха, а поднимается, нарушая равновесие тела; вдох медленный.

На устранение этих ошибок в технике гребков может потребоваться 2–4 занятия.

9. Гребки правой и отдельно левой рукой в горизонтальном положении (рис. 12, 13).