Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Общее количество калорий = 323.

Черная фасоль с сыром

На 1/2 стакана растертой консервированной черной фасоли положить 1/4 стакана измельченного авокадо и посыпать измельченным нежирным сыром; подавать с 1 стаканом молодой моркови.

Общее количество калорий = 316.

Черная фасоль с помидорами

1/2 стакана растертой консервированной фасоли смешать со стаканом разрезанных пополам помидоров черри, положить сверху 1/4 стакана нарезанного авокадо и посыпать измельченным сыром; 3 ржаных хлебца.

Общее количество калорий = 401.

Сэндвич с индейкой

На ломоть цельнозернового хлеба намазать 2 столовые ложки тапенада из зеленых оливок, положить 120 граммов запеченного филе индейки и 1 стакан консервированных корзинок артишоков.

Общее количество калорий = 344.

Сэндвич с помидорами

На ломоть цельнозернового хлеба намазать 1 стакан творога, положить сверху 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри и посыпать 2 столовыми ложками кедровых орешков.

Общее количество калорий = 405.

Сыр и хлебцы

1/2 стакана творога смешать с 1 стаканом нарезанного сладкого перца, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 10 нарезанными большими черными оливками; 6 ржаных хлебцев.

Общее количество калорий: 380.

Рулет из индейки с хумусом

120 граммов отварной индейки нарезать широкими полосками, выложить на полоски 1/4 стакана хумуса, посыпать 2 столовыми ложками кедровых орешков и свернуть.

Общее количество калорий = 391.

Рулет из индейки с авокадо

120 граммов отварной индейки нарезать широкими полосками, выложить на полоски 1/4 стакана нарезанного авокадо, кусочек порезанного нежирного сыра, 1 стакан нарезанного соломкой сладкого перца и свернуть.

Общее количество калорий = 316.

Рулет из курицы с соусом песто

120 граммов отварного филе цыпленка нарезать широкими полосками, выложить на полоски смесь из 1/2 стакана творога и 1 столовой ложки соуса песто, положить сверху 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри и 1 стакан консервированных артишоков и свернуть.

Общее количество калорий = 360.

Готовые закуски

Вариант 1

1 кусочек нежирного сыра, 1 стакан ананасов (в собственном соку), 1 стакан молодой моркови и 2 столовые ложки арахиса.

Общее количество калорий = 340.

Вариант 2

1 кусочек нежирного сыра, 4 стакана разогретого легкого попкорна, 1/4 стакана тертого пармезана и 2 столовые ложки семян подсолнечника.

Общее количество калорий = 378.

Вариант 3

1 простой йогурт (80), 1 среднее яблоко, 2 столовые ложки бразильских орехов и 1 стакан обезжиренного молока.

Общее количество калорий = 350.

Вариант 4

1 простой йогурт (80), 1 средний апельсин и 2 столовые ложки миндаля.

Общее количество калорий = 259.

Фруктовые коктейли

Черничный

В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1 стакан обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1 стакан свежей черники и горсть льда (или 1 стакан замороженной черники). Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.

Общее количество калорий = 360.

Малиново-шоколадный

В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1/4 стакана стружки горького шоколада и 1 стакан свежей малины и горсть льда (или 1 стакан замороженной малины). Перелейте в стакан и ешьте ложкой.

Общее количество калорий = 387.

Лимонный

В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1 стакан обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) лимонного йогурта, 1 средний апельсин, разделенный на дольки, и горсть льда. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.

Общее количество калорий = 370.

Яблочный

В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1 столовую ложку корицы или гвоздики, 1 среднее яблоко без кожуры и семечек, разрезанное на дольки, 2 столовые ложки дробленого кешью и горсть льда. Перелейте в стакан и ешьте ложкой.

Общее количество калорий = 388.

Придумайте свои собственные варианты закусок

Общее количество калорий должно быть ниже 400; нужно обязательно взять какие-либо ненасыщенные жирные кислоты и соединить их с приведенными ниже продуктами.

Некоторые варианты продуктов с ненасыщенными жирными кислотами:

10 оливок

1 стакан соевых бобов

1/4 стакана авокадо

1/4 стакана стружки горького шоколада

2 столовые ложки орехов или семян

2 столовые ложки тапенада из оливок

1 столовая ложка масла из орехов, семян или оливок

Калорийность некоторых продуктов