Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

1. Несколько раз проткните мясо вилкой, чтобы оно лучше промариновалось. Смешайте оставшиеся ингредиенты в пакете для запекания. Поместите мясо в пакет, переверните, чтобы оно целиком пропиталось маринадом, закройте и охлаждайте от 1 до 24 часов.

2. Нагрейте духовку. Выньте мясо из пакета, маринад не выливайте. Обжаривайте мясо на среднем огне 6–8 минут на каждой стороне (до слабо прожаренного состояния). В маленькой кастрюле прокипятите маринад в течение 5 минут.

3. Нарежьте мясо тонкими ломтиками поперек волокон и полейте маринадом. Разложите мясо по 4 тарелкам.

В каждой порции: 393 калории, 37 г белка, 7 г углеводов, 23 г жира, 5,5 г насыщенного жира, 56 мг холестерина, 108 мг натрия, 0 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Брокколи и тофу с обжаренным миндалем

Подготовка: 30 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4

4 стакана соцветий брокколи; 30 граммов твердого тофу, нарезанного кубиками; 3 чайные ложки кунжутного масла; 1 пучок мелко нарубленного зеленого лука (примерно 8 перьев); 3 зубчика чеснока, измельченных; 1 маленьких перец, без семян и мелко нарезанный'; 31/2 чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 2 стакана вареного коричневого риса

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного, слегка обжаренного миндаля

1. Пропарьте соцветия брокколи в течение 5 минут, пока они не станут рассыпчато-мягкими.

2. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте тофу и держите на огне, постоянно помешивая, 5 минут, или пока тофу не станет коричневым. Переложите в миску.

3. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла в сковороду и разогрейте. Добавьте лук, чеснок, перец и брокколи. Обжаривайте на среднем огне 2 минуты. Подмешайте соевый соус, миндаль и тофу. Разложите поджарку и коричневый рис по 4 тарелкам.

В каждой порции: 360 калорий, 21 г белка, 33 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 184 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).

Количество калорий во всем блюде: 400.

Салат с нутом

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 18 минут / Количество порций: 4

1 столовая ложка оливкового масла; 1/2 средней луковицы, измельченная; 2 зубчика чеснока, измельченных; 1 чайная ложка порошка карри; 1/2 среднего болгарского перца, очищенного и нарезанного; 1 банка (800–900 граммов) консервированных без соли нарезанных кубиками помидоров; 1 банка (450 граммов) нута, промытого; 1/2 стакана свежих или консервированных нарезанных ананасов; 2 стакана мелко нарезанного свежего шпината

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного в пюре авокадо

1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, чеснок и порошок карри. Держите на огне, периодически помешивая, 3 минуты, или пока лук не начнет размягчаться.

2. Добавьте болгарский перец, помидоры, нут и ананасы. Убавьте огонь и держите на слабом огне 10 минут, пока продукты не прогреются. Добавьте шпинат и жарьте еще 5 минут. Разложите смесь по 4 тарелкам и добавьте сверху 1/4 стакана авокадо.

В каждой порции: 278 калорий, 7 г белка, 35 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 319 мг натрия, 10 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана вареного коричневого риса (110).

Количество калорий во всем блюде: 388.

Макароны с кабачком

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 2