Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Взвешивайте продукты

Всегда взвешивайте продукты, особенно те, где в небольших количествах содержится много калорий, например масла, орехи, семена, авокадо, макароны, рис и овсянка. «На глаз» можно неправильно рассчитать количество продукта и съесть на сотню калорий больше, чем нужно.

Меню четырехдневной программы против вздутия живота День первый

Завтрак

1 стакан кукурузных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/2 стакана яблочного пюре

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Сядьте завтракать рядом с окном, в которое светит солнце. Ученые доказали, что утренний свет повышает настроение, запускает внутренние биологические часы человека, и благодаря этому он способен на максимальную отдачу энергии в течение всего дня.

Обед

100 граммов нежирной буженины

1 ломтик нежирного сыра

350 граммов свежих помидоров

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Раскрасьте свой день в яркие цвета! Перед тем как сесть за стол, поставьте на него вазу со свежими цветами. Вы отдаете этой диете много сил и заслуживаете вознаграждения.

Закуска

Черничный коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан черники смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или 1 столовую ложку семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Устройте себе виртуальный отпуск. Пока вы готовите еду, включите какую-нибудь веселую музыку и перенеситесь мысленно на пляж с набегающими волнами и кокосовыми пальмами. Можно также нанести на лицо немного крема для загара и глубоко вдохнуть. За окном идет снег? Ха, вы в тропиках!

Ужин

1 стакан вареной зеленой фасоли

100 граммов запеченной рыбы

1/2 стакана картошки, запеченной в духовке с 1 столовой ложкой оливкового масла

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Ставьте на стол тарелки и чашки меньшего размера. Вам покажется, что еды больше, чем на самом деле.

Дневник День первый

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

* Сила голода:

– 5 – Сильный голод. Вы съели бы все, что подвернется под руку, и с трудом удерживаете себя от этого.

– 3 – Явный голод и раздражительность. Кажется, что вы слишком давно ничего не ели.

0 – Умеренный/слабый голод. У вас могут быть физические симптомы голода, вроде урчания в животе и чувства «надо что-нибудь съесть», но нет сильного голода или неприятных ощущений, таких как боль в животе или дрожь.

3 – Голод, в том числе психологический. У вас полный желудок, но вы не совсем удовлетворены и все еще думаете о еде.

5 – То, что надо. Голод пропал, и вы чувствуете сытость. Мыслей о еде нет, и вы готовы переходить к следующей задаче. Ощущается прилив сил.

7 – Перебор. Вам кажется, что вы съели слишком много. Живот раздулся, ощущения неприятные, присутствует вялость.

Меню четырехдневной программы против вздутия День второй

Завтрак

1 цельнозерновой хлебец

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

100 граммов ананасов в собственном соку

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Придумайте одноразовую мантру. Выберите какой-нибудь успокаивающий вариант, например: «Я выбрала эту диету ради себя самой».

Обед

100 граммов консервированного тунца

1 ломтик нежирного сыра

1 стакан молодой моркови, приготовленной на пару

1 стакан лимонной воды