Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием, стоящей на сильном огне. Добавьте брокколи, чеснок и имбирь и держите на огне 1 минуту. Добавьте грибы и держите на огне, часто помешивая, 3 минуты, или пока брокколи не станет мягкой и рассыпчатой.

3. Добавьте помидоры и тофу. Держите на огне, часто помешивая, 2 минуты, или пока помидоры не начнут развариваться.

4. Перемешайте смесь с кукурузным крахмалом и добавьте ее на сковороду.

Держите на огне, помешивая, 2 минуты, или пока смесь не затвердеет.

Разложите по 4 тарелкам и посыпьте кешью.

В каждой порции: 283 калории, 16 г белка, 25 г углеводов, 16 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 246 мг натрия, 6 г диетической клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70).

Количество калорий во всем блюде: 353.

Запеканка с тыквой

Подготовка: 15 минут / Приготовление: 7 минут / Выпекание: 1 час / Количество порций: 4

1 небольшая тыква, разрезанная пополам и без косточек; 1 столовая ложка оливкового масла; 1 маленькая луковица, нарезанная; 2 зубчика чеснока, измельченные; 1 столовая ложка измельченного свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного; 2 свежих помидора, нарезанные; 1 стакан однопроцентного творога; 1/2 стакана измельченного сыра моцарелла с низким содержанием жира; 1/4 стакана измельченной свежей петрушки; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 стакана (30 граммов) тертого сыра пармезан; 3 столовые ложки цельно-зерновых панировочных сухарей с приправами

Мононенасыщенные жирные кислоты: ³

/₄ стакана измельченных грецких орехов

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите тыкву на противень разрезанной стороной вниз. Запекайте в течение 30 минут, или пока она не станет мягкой. Ложкой соскоблите мякоть тыквы в большую миску.

2. Нагрейте масло в средней сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и базилик и держите на огне 4 минуты. Добавьте помидоры и держите на огне еще 3 минуты.

3. Добавьте творог, Моцареллу, петрушку, соль и смесь с помидорами в миску с тыквой. Хорошо перемешайте. Переложите в подготовленную форму для выпечки. Равномерно посыпьте пармезаном и панировочными сухарями.

4. Запекайте 30 минут или пока запеканка не пропечется и не появятся пузыри. Посыпьте грецкими орехами.

В каждой порции: 254 калории, 13 г белка, 20 г углеводов, 15 г жира, 3 г насыщенного жира, 8 мг холестерина, 494 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с Уз стакана консервированного лосося (120).

Количество калорий во всем блюде: 374.

Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком

Подготовка: 6 минут / Приготовление: 14 минут / Количество порций: 4

400 граммов зеленых соевых бобов; 1 столовая ложка соевого соуса; 1/2 стакана воды; немного острого перечного соуса (по желанию); 2 столовые ложки измельченного зеленого лука; 11/2 чайной ложки подогретого кунжутного масла; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана порезанного соломкой миндаля

1. В небольшой кастрюле, стоящей на сильном огне, доведите бобы, соевый соус и воду до кипения, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите еще 12 минут, или пока бобы не станут мягкими. Если осталась жидкость, увеличьте огонь до сильного и периодически помешивайте, пока жидкость не испарится.

2. Снимите с огня. Подмешайте миндаль, острый перечный соус (если используете), зеленый лук, масло и перец. Разложите по 4 тарелкам.

В каждой порции: 212 калорий, 13 г белка, 12 г углеводов, 13,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 340 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150). Количество калорий во всем блюде: 362.

Морковь в бальзамическом уксусе

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4