Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Аэробные упражнения сжигают калории, а это единственный способ уменьшить слой жира, покрывающего мышцы на животе. Без этих упражнений вы можете провести много часов, безрезультатно качая пресс. Я рекомендую вам совершать прогулки, можно также заниматься плаванием, бегом, кататься на велосипеде или использовать кардиотренажеры.

Если вы собираетесь делать упражнения, я настоятельно советую вам выполнять как силовые, так и аэробные.

Если вы любите пешие прогулки, добавьте к этому силовые упражнения, приведенные в этой главе. Если вы постоянно качаете мышцы, добавьте прогулки или пробежки. Сбалансированный набор упражнений важен для быстрого достижения долговременных результатов. В рамках одного исследования женщины в возрасте от 40 до 50 лет делали либо аэробные упражнения (по 60 минут 6 дней в неделю), либо и аэробные и силовые упражнения (60 минут аэробных упражнений 3 дня в неделю и 60 минут силовых упражнений 3 дня в неделю). Через 24 недели вторая группа сбросила на 40 процентов больше килограммов, причем именно подкожного жира – в 3 раза больше, а нутряного (что особенно важно) – на 12 процентов больше. Кроме того, они также увеличили мышечную массу тела, а мышцы, как мы помним, отвечают за метаболизм.

Аэробные упражнения. Ходьба

Я рекомендую два типа прогулок, которые я назвала «Удар по жиру» и «Сжигатель калорий». Прогулки первого типа – спокойные и размеренные, гарантированно сжигающие жир на животе. Длительность этих прогулок каждую неделю будет увеличиваться, и по мере того как ваша подготовка будет улучшаться, вы сможете ходить быстрее (и быстрее сжигать жир!), не прилагая дополнительных усилий. Прогулки «Сжигатель калорий» представляют собой комбинацию, в которой периоды быстрой ходьбы сменяются движением с умеренной скоростью. Исследования показывают, что подобное чередование поддерживает метаболизм на более высоком уровне еще долгое время после завершения упражнения. Плюсы? Вы сжигаете больше калорий за день.

Если у вас нет времени на все шесть аэробных упражнений в неделю, не расстраивайтесь. Делайте столько, сколько можете. Подстройте упражнения под свой образ жизни.

Если вы похожи на меня, вы будете делать то, что: а) вам нравится и б) вы действительно можете делать. Сейчас мне больше нравится ходить, в том числе на пешие экскурсии с семьей, чем посещать занятия аэробикой, которой я фанатично занималась в 25 лет. Важно выбрать то, что подойдет вам сейчас, в данный момент вашей жизни.

В дополнение к ежедневной прогулке вы также будете делать силовые упражнения по одной из программ: «Повышение метаболизма» либо «Тренировка живота».

Программа «Повышение метаболизма» состоит из четырех комбинированных упражнений, которые одновременно развивают несколько частей тела, в том числе руки и ноги.

В то же время они помогают сжигать больше калорий за меньшее время (здорово, правда?). Делая упражнения, вам нужно будет сохранять равновесие, так что во время работы над руками, ногами, ягодицами, грудью и спиной ваш живот также будет работать. Я повторю еще раз: даже когда вы выполняете движения, направленные на повышение метаболизма, вы будете напрягать мышцы живота.

«Тренировка живота» – это лучшие упражнения из всех существующих. При этом не будет никаких стандартных «скручиваний». Все предлагаемые движения были протестированы и оказались до 80 процентов более эффективными, чем обычные упражнения на брюшной пресс.

Эти упражнения направлены не только на укрепление мышц живота, но и всего тела. Прелесть этих силовых упражнений заключается в том, что каждое из них состоит всего из четыре или пять движений, которые по данным исследований оказались наиболее эффективными. Старайтесь делать каждый комплекс упражнений три раза в неделю. Но, как я сказала ранее, если это невозможно, даже один или два подхода в неделю помогут ускорить достижение желаемых результатов. Если вы выполняете все шесть подходов, обязательно делайте перерыв на один день в неделю. Неважно, какой именно из дней вы выберете; просто следуйте своему графику.

Подсказка. Если вы планируете делать упражнения и хотите пропустить один подход, не пропускайте «Повышение метаболизма». Именно эти упражнения приводят к более быстрому сжиганию калорий за день.