Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Представьте ощущение, возникающее, когда вы пытаетесь быстро зайти в холодный бассейн, но ваше тело вас не слушается. Вспомните чувство, когда вы хотели с кем-то познакомиться, но вместо этого молча стояли на месте. Сколько раз вы говорили, что начнете над чем-то работать, но несколько следующих часов занимались совершенно иной деятельностью? Сколько раз в жизни с вами случалось, что вы пробовали заставить себя что-либо сделать, но в итоге не слушались сами себя?

Причину нашей неспособности слушать самих себя можно отыскать в историческом развитии мозга. Мозг в течение миллионов лет не только увеличивался, но и получал новые составные части [131, 125, 13].

Самая древняя часть человеческого мозга – это мозговой ствол, называемый также рептильный мозг (палеокортекс). Он отвечает за основные рефлексы и инстинкты. Позже у наших предков-млекопитающих развилась лимбическая система, часть мозга, отвечающая за эмоции. А много позже возникла самая «молодая» часть мозга, так называемый неокортекс (новая кора), отвечающий за рациональное мышление, логическое мышление, планирование и язык [92].

Так как мозг развивался постепенно, то влияние «старшей» лимбической системы на «молодой» неокортекс в десятки раз сильнее, чем наоборот [86, 88, 41]. Это способствует тому, что эмоции оказывают на наши действия большее влияние, чем разум. Такое строение мозга является причиной нашей частой неспособности услышать самих себя. Наш рациональный неокортекс нам приказывает, но сильнейшая эмоциональная лимбическая система не слушается.

Саморегуляция выражается в способности сознательно управлять нашими эмоциями. Чем более она развита, тем чаще мы способны сами себя слушать, лучше противостоять соблазнам и благодаря этому меньше прокрастинируем.

Однако способность саморегуляции состоит не в том, чтобы попросту заставить «молчать» эмоции. В эмоциях самих по себе нет ничего плохого. Напротив, они облегчают принятие решений, реагируют скорее, чем это успеет сделать наше рациональное, и помогают нам выживать. Тренировка саморегуляции позволяет нам не быть рабами своих эмоций в невыгодных нам ситуациях.

Некоторые эмоции возникли в среде, совершенно отличной от той, в которой мы сейчас живем. Например, боязнь незнакомцев возникла, вероятнее всего, во время проживания малых групп в пещерах, когда было непонятно, чего можно ждать от «чужого». Мир сегодня меняется быстрее, чем уcпевают адаптироваться наши эмоции. Поэтому нередко эмоции проявляются неуместно и перестают быть нашими помощниками. Они становятся преградой, которую было бы лучше научиться преодолевать. Именно в таких случаях важна саморегуляция.

Как контролировать эмоции, которые вас тормозят? Как преодолеть негативные, ведущие к параличу решений эмоции, из-за которых вы прокрастинируете? Как можно повысить вашу способность к саморегуляции? Решение очень точно объясняется с помощью старого буддистского примера – модели взаимодействия слона и наездника. Эта модель благодаря своей простоте и наглядности часто используется и в современной психологии [95, 56, 137].

Эмоциональный слон и рациональный наездник

Каждого из нас можно образно разделить на два независимых существа: непослушного слона и наездника, который им управляет. Слон в этой модели символизирует наши эмоции, наездник – наше рациональное. Разница между размером слона и наездника фиксирует неравномерное соединение между эмоциональной лимбической системой и рациональным неокортексом.

Саморегуляция в этой модели выражает способность наездника управлять слоном. Чем способнее и сильнее наездник, тем лучше ему удается держать слона в узде и вести его правильной дорогой. Если же наездник слабый или изможденный, он не сможет управлять слоном.

Как наездник должен научиться управлять своим слоном, чтобы вести его нужной дорогой, так и мы должны научиться сознательно контролировать свои эмоции, чтобы делать шаги к реализации нашего личного видения. Недостаточно того, что за видением хочет следовать наш наездник. Требуется, чтобы за ним ступал и наш слон.

Как мы можем научиться управлять слоном? Каким способом можем «обуздать» его? От чего зависит способность к саморегуляции?

Когнитивный ресурс – ключ к саморегуляции

Исследования показывают, что наша способность к саморегуляции зависит от так называемого когнитивного ресурса [17, 55, 16, 14, 15, 137]. На примере модели слона и наездника когнитивный ресурс можно понимать как актуальную энергию наездника. Представим ее себе в виде стакана воды. При выполнении каждого действия, в необходимости которого нам нужно себя убеждать, когнитивный ресурс исчерпывается – вода из стакана выливается.