Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Многие исследования подтвердили, что внешняя мотивация ухудшает наши результаты, если деятельность хотя бы немного связана с интеллектуальным трудом и творчеством [87, 63, 9, 51, 110], независимо от того, используем ли мы «кнут» или «пряник» [87, 52, 110, 8]. Если мы сию же минуту ожидаем поощрения и не получаем его, это влияет на нашу психику как наказание.

Воображаемый кнут, нависший над нами, часто вызывает отвращение к тому, чем мы занимаемся [87, 110]. Этим кнутом может быть невыплаченная ипотека, не позволяющая уйти с ненавистной работы. Или родители, принуждающие заниматься предложенным ими хобби или получать выбранную ими специальность. Это может быть начальник на работе, дающий своим подчиненным задания без объяснения смысла. Неприязнь, вызванная внешними признаками, часто усугубляет прокрастинацию.

Привыкнув к внешней мотивации, люди теряют способность делать что-то по собственному желанию. Если «кнут» исчезает, они не могут сами себя мотивировать. Школьники, например, привыкают учиться ради оценок, а когда после школы это давление исчезает, они перестают получать дальнейшее образование. Внешняя мотивация подавляет в людях будущую инициативу, и без «кнута» они перестают что-либо делать.

Внешняя мотивация завладела всей жизнью моего клиента. Неудовлетворенность, неспособность учиться новому и его буквально задавленный творческий потенциал вели к жизненной резигнации[4].

Первая хорошая новость этой главы состоит в том, что из ловушки внешней мотивации, а следовательно, и из зоны досягаемости «кнута», существует возможность частичного или полного выхода. Но внимание! Многие мотивационные книги и коуч-тренеры могут заманить нас в иную ловушку. Они с удовольствием представят вам лекарство в форме внутренней мотивации целями.

Внутренная мотивация целями: радость, которая не длится долго

«Петр, представь, что бы сделало тебя счастливым. Представь в деталях. Возможно, это была бы машина. Опиши точно ее цвет, марку, мощность двигателя. Иди в автосалон и посиди в этом автомобиле… Все вещи, которые ты желаешь получить, старательно опиши, а в идеале найди к ним фотографии. Определи сроки и прилепи эти картинки на видное место. Это твои цели. Это то, что будет тебя мотивировать». Такой метод применял мой первый коуч-тренер личностного роста. Он мотивировал людей, опираясь на их цели и мечты.

Позже во время собственной практики я встретил нескольких людей, которых этот способ мотивации почти «уничтожил». Как показывают исследования, мотивация целью работает, но не приводит к долгосрочной удовлетворенности [80, 91, 126, 8, 110]. Наоборот, она ведет к неожиданной фрустрации и странной зависимости, похожей на наркотическую [103, 21, 138, 82, 89]. Почему мотивация целями так обманчива? Что за этим стоит?

При постановке целей мы задействуем нашу префронтальную кору[5] [98, 50]. Речь идет о части мозга, которая позволяет нам видеть сны и создает у нас представление о еще не существующих вещах. Префронтальная кора дает возможность людям, в отличие от животных, задумываться о будущем [50].

Что сделало бы вас счастливым? Наличие любимого человека и двух детей без проблем со здоровьем? Диплом о высшем образовании или хорошо оплачиваемая работа? Новый дом с бассейном, отпуск на месяц или иная мечта?

Поскольку наша префронтальная кора позволяет нам очень четко представлять наши цели, можно предположить, что по их достижении мы испытаем чувство удовлетворения.

Поставленная цель, о которой мы все время помним, и правда служит очень сильным мотиватором. В отличие от людей, зависимых от внешней мотивации, люди, мотивированные целями, делают что-то потому, что они действительно этого хотят. И потому способны работать очень интенсивно.

Однако, поскольку настоящее состояние людей всегда отличается от желаемого, они не в полной мере удовлетворены, в их жизни постоянно чего-то не хватает. По этой причине на пути к целям они часто бывают лишены преимуществ, связанных с выработкой дофамина, – долговременной удовлетворенности, креативности и способности эффективно учиться.

Так как цели мотивируют людей двигаться вперед, а люди интенсивно работают над их достижением, рано или поздно они добиваются своего. В такой момент они получают одноразовую дозу дофамина и испытывают интенсивную радость, обозначаемую joy[6] (кайф) [90, 130, 118]. Однако потом приходит нечто, с чем не может справиться префронтальная кора: наступает состояние, известное как гедоническая адаптация [80, 77, 91, 130, 50, 40, 8].