Подготовка юного тяжелоатлета

8. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

9. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

Во всех упражнениях с гантелями вес гантели – от 2 до 5 кг.

10. И. п. – лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

Рис. 10.1. Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки

11. И. п. – стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

13. И.п. – стоя, ноги врозь с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и.п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5—10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3—4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10—15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5—10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. – лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20—30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5—6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. – стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3—5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3—5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. – стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

Рис. 10.1. Продолжение комплекса упражнений разносторонней силовой подготовки

23. И. п. – сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. – стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5– 6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. – сидя на пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20—30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

27. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30—40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. – лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять вверх и опустить штангу по 3—4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

29. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

30. И. п. – стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3—4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.