Подготовка юного тяжелоатлета

Юные штангисты должны постоянно овладевать новыми навыками. Если этого не делать, то не будет пополняться запас движений и тогда способность к выполнению различных упражнений не будет совершенствоваться. Нередко юные спортсмены, освоив технику классических упражнений и доведя их выполнение до автоматизма, не совершенствуют свои навыки в других, достаточно сложных в техническом отношении, упражнениях, что в конечном счете значительно снижает возможность эффективно развивать ловкость.

Для развития ловкости полезны подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различного рода прыжки, подъем штанги с задержкой в отдельных позах и т. п.

Упражнения для развития ловкости лучше выполнять в начале основной части тренировочного урока, а подвижные и спортивные игры – проводить в конце. Объем упражнений для развития ловкости в рамках одной тренировки должен быть незначителен, но выполнять их нужно чаще.

Перекаты. Используют как подводящие упражнения во время обучения кувыркам: они также исполняют роль связывающего элемента между различными упражнениями. Выполняют их вперед, назад, влево, вправо. Последовательность обучения.

1. Из положения сидя лечь на спину и сделать перекат назад до положения лежа на лопатках, носками ног коснуться пола за головой, затем обратным движением вернуться в исходное положение (рис. 10.5). Повторить 5—6 раз подряд.

2. Из упора присев в группировке сесть и, последовательно касаясь пола ягодицами, спиной к лопаткам, сделать перекат назад до касания лопаток и, не задерживаясь, сделать перекат вперед в исходное положение (рис. 10.5).

3. Из положения лежа на спине сделать перекат влево (вправо) до положения лежа на животе, и наоборот.

4. Из упора стоя на коленях легким толчком левой руки и ноги придать телу движение вправо, мягко выполнить перекат через спину на левую сторону в группировке и, не задерживаясь, вернуться в исходное положение (то же в левую сторону).

5. Из стойки на коленях прогнуться как можно больше, подавая таз вперед, придать телу движение вперед. Последовательно касаясь матов бедрами, животом, опереться руками во время касания грудью. Сильно оттолкнуться руками. Вернуться в исходное положение. То же без помощи рук.

Рис. 10.5. Перекаты

Кувырки. Кувырок вперед из упора присев. Опираясь выставленными вперед руками, оттолкнуться ногами, согнуть руки и, перенося вес тела на них, наклонить голову на грудь, опираясь на лопатки, захватить голени, сгруппироваться и выполнить кувырок (рис. 10.6).

Рис. 10.6. Кувырки

Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии ноги, подняться вверх, ноги соединить вместе, резко повернуть туловище вправо животом и руками, оттолкнуться руками и спрыгнуть на обе ноги как можно ближе к рукам (рис. 10.7).

Рис. 10.7. Колесо с поворотом

Стойка на лопатках. И.п.: лежа на спине, руки внизу, ладони повернуть к полу. Поднять ноги к тазу вверх. С разгибанием ног вверх сделать упор руками под поясницу (рис. 10.8).

Рис. 10.8. Стойка на лопатках и на голове

Стойка на голове с опорой на руки. И.п.: упор присев. Одну ногу отставить назад, головой упереться в пол впереди рук так, чтобы между руками к головой образовался равносторонний треугольник. Махом одной ноги и толчком другой выйти в стойку. Основной вес тела должен падать на руки (рис. 10.8).

10.6. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов

Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8—10 раз подряд.

УРОК 1

Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).

Основная часть.

Упражнение 1 (рис. 10.9) – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс пояса).

И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 2 (рис. 10.10) – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч – трицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук – выдох.

Упражнение 3 (рис. 10.11) – приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).

И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.

Упражнение 4 (рис. 10.12) – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины).

Рис. 10.9