Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Исследования показывают, что характер мышления у людей, страдающих бессонницей, равно как и депрессией, сводится к нескольким типичным моделям. Список характерных логических ошибок приводится в следующей врезке.

Типичные модели мышления при нарушениях сна

Всё или ничего: факты и обстоятельства не воспринимаются многогранно (черное — серое — светло-серое — белое), а исключительно в оппозиции (черное — белое).

Пример: «Из-за постоянного недосыпа я вообще ничем не могу по-настоящему наслаждаться».

Катастрофизация: негативное прогнозирование будущего без вариативности возможных последствий.

Пример: «Если так пойдет и дальше, то я сойду с ума или слягу».

Однобокое восприятие / обобщение: Вместо вбидения полной картины акцент переносится на отдельные негативные аспекты/инциденты.

Пример: «На этой неделе я абсолютно не спал». Объективно: две ночи с длительностью сна менее шести часов.

Гиперобобщение: радикально негативные умозаключения, существенно выходящие за рамки реального.

Пример: «Я стабильно теряю память». Объективно: пациент забыл, куда задевал ключ.

Беспомощная атрибуция: приписывать нарушение сна влиянию причин, не поддающихся никакой критике (гены, луна, дефекты «центра сна» в головном мозге).

Сужение видения: односторонняя или однобоко негативная оценка происходящего.

Пример: пробуждение в три часа ночи. Оценочная реакция: «Опять проснулся!», «Поспал всего три часа!», «Осталось спать только три часа!».

Прежде чем вплотную заняться вопросом влияния на негативные мысли, следует научиться осознавать акт мышления. Как известно, мысли проносятся в нашем мозгу почти неуловимо. Не успел оглянуться, как вдруг настроение испортилось — а мысль, послужившая поводом, уже исчезла из сознания. Отсюда наше следующее задание: в течение этой недели постарайтесь сконцентрироваться на мыслях по поводу сна и его расстройства, которые крутятся в вашей голове вечером и ночью (некоторых они посещают даже днем). Воспользуйтесь как образцом «Журналом мыслей» в нижеприведенной врезке. Распечатайте схему и носите листок при себе, чтобы оперативно фиксировать промелькнувшие мысли по теме. Не расстраивайтесь, если это задание окажется непредвиденно трудным: поначалу большинству людей непривычно осознавать и определять акты своего мышления.

Журнал мыслей

Попытайтесь конкретизировать и записать ежесуточные мысли, приходящие вам в голову по поводу сна и его расстройства

ЖУРНАЛ СНА

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Некоторым для поддержания мотивации бывает полезно построить график еженедельных итоговых результатов в виде кривой, тогда ваши успехи будут отображаться более наглядно. Большинство участников нашего тренинга с четвертой-пятой недели достигают продолжительности собственно сна, равной той, которую они с трудом «наскребали» до начала терапии нормализации сна, валяясь в постели немереное количество часов. В отдельных случаях этот показатель — среднее арифметическое за четыре-пять недель — даже превышает исходные данные.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 5

При хронических нарушениях сна облегчение часто приносят снотворные препараты — вылечить само заболевание они, как правило, не могут. Но не только по этой причине, а еще и из-за высокого риска привыкаемости и, как следствие, зависимости, применение снотворных вызывает ожесточенные споры и среди врачей, и среди пациентов. О существующих на сегодняшний день снотворных препаратах, их плюсах и минусах, а также разумном применении вы узнаете из главы 11.

6.7. Шестая неделя тренинга

«Как тени ночные они ускользают / Никто их не знает…» — поется в немецкой народной песне «Мысли свободны». Как точно подмечено! И всё-таки один человек может их ухватить — это тот, кто их мыслит. Если вы приняли к исполнению задание прошедшей недели, то уже поняли: так просто они не даются. Придется еще попотеть, оттачивая мастерство. Но оно того стоит. На этой неделе переходим к теме:

УЧИМСЯ МЫСЛИТЬ РЕАЛИСТИЧНО