Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Утрата естественной непринужденности в отношении сна хорошо иллюстрируется следующей аналогией: сон — что голубка: если резко потянешься за ней, она улетит, а если спокойно протянешь руку, она сама подлетит и сядет на нее. Иными словами, образовался заколдованный круг. Чем больше ты мечтаешь о том, чтобы спокойно заснуть, тем меньше шансов, что сон придет. Естественно, человек, попавший в такой замкнутый круг, предпринимает попытки, чтобы из него вырваться: успокоительные сборы, валериана, походы к врачам и травникам. Зачастую больные, страдающие нарушениями сна, сознательно или неосознанно меняют привычный стиль жизни, чтобы победить недуг.

НАГЛЯДНЫЙ ПРИМЕР Г-ЖИ М

Сомнолог: «Как обстоят дела после обеденного перерыва? Наблюдается ли у вас упадок сил?»

Г-жа М.: «Да. Я абсолютно разбитая и замотанная. Но не могу же я прилечь на работе!»

Сомнолог: «Вы ложитесь отдохнуть, когда приходите с работы домой?»

Г-жа М.: «Если удается, то да. Раньше этого никогда не делала, но теперь просто не могу иначе и ненадолго ложусь. По-настоящему заснуть мне не удается, самое большее — вздремнуть и расслабиться».

Сомнолог: «Во сколько это обычно происходит?»

Г-жа М.: «Между шестнадцатью и восемнадцатью часами».

Сомнолог: «И как вы проводите остаток вечера?»

Г-жа М.: «Чаще всего дома, поскольку уже не испытываю желания куда-нибудь пойти. Я заметила: вечерние мероприятия так меня возбуждают, что после них я и вовсе не могу заснуть».

Сомнолог: «В выходные у вас уже также меньше желания что-то предпринять, нежели раньше?»

Г-жа М.: «Да, пожалуй. Я всегда такая уставшая, что уже не получаю настоящего удовольствия. К тому же в выходные я стараюсь хотя бы немного отдохнуть».

Сомнолог: «Как выглядит ритм вашего сна в выходные? Во сколько вы встаете по субботам и воскресеньям?»

Г-жа М.: «Чаще всего я лежу в постели до девяти или десяти часов. Правда, с семи утра я уже не сплю, снова заснуть редко удается. Но я люблю дремать».

Способы, которыми г-жа М. пытается справиться с бессонницей и ее последствиями, вполне понятны, однако они препятствуют здоровому сну. Вздремнуть во второй половине дня, провести монотонный и пассивный вечер перед телевизором, подольше поваляться в постели в выходные дни, недостаток физических и умственных нагрузок — короче, «жизнь вполсилы», — всё это способно лишь усугубить расстройство сна. С годами у г-жи М. выработалось самое настоящее «избегающее поведение». Контакты с друзьями и знакомыми сошли на нет, увлечения и хобби она почти забросила. Такое сниженное качество жизни часто порождает депрессивные состояния, что, в свою очередь, усугубляет нарушения сна. Прежде чем закончить первую беседу с г-жой М., сомнолог дает ей небольшую анкету на тему привычек, связанных со сном (см. ниже), которую она должна заполнить и принести на следующий прием.

В этой части книги мы остановились на проблемах, которые вам, вероятно, хорошо знакомы. Прежде чем продолжить чтение, попробуйте ответить на следующие вопросы.

ВОПРОСЫ О НАРУШЕНИЯХ СНА

1. Когда и чем у вас было вызвано нарушение сна? Можете ли вы вспомнить, как всё начиналось? Были ли у вас раньше проблемы со сном?

2. Играют ли эти причины и сегодня ту же роль? Прибавились ли еще и другие причины?

3. Наступает ли у вас бессонница, как у г-жи К., даже тогда, когда для этого нет очевидных причин (обособленность нарушения сна)?

4. Знакомы ли вам стереотипы поведения, подобные тем, которые выработала для себя г-жа М., чтобы уживаться с нарушением сна (дневной отдых, политика избегания, долгое лежание в постели по выходным)?

5. Заполните анкету «Как я сплю. Мои привычки» и лишь потом продолжайте чтение!

Анкета. Как я сплю. Мои привычки

Нижеприведенные вопросы относятся к стереотипам вашего сна за последние две — четыре недели. Пусть даже одна ночь не походит на другую, попробуйте всё же в общих чертах дать им оценку.

Глава 2. Какое у меня нарушение сна?

Во время первого приема сомнолог тщательно проверяет, какая форма нарушения сна у пациента и каковы его возможные причины. Это особенно важно, потому что аутотренинг для налаживания сна подходит не для каждого вида расстройства. При определенных формах нарушений он может даже отрицательно сказаться на здоровье пациента. Поэтому вы непременно должны внимательно изучить данную главу.

2.1. Формы нарушений сна

Когда речь заходит о нарушениях сна, большинство людей имеют в виду проблемы с засыпанием и частые пробуждения. Специалисты, однако, предпочитают говорить о расстройствах сна и бодрствования, поскольку многие нарушения становятся очевидными лишь в стадии бодрствования. В международной классификации расстройств сна различают более 80 видов нарушений сна и бодрствования. В зависимости от симптомов они подразделяются на пять больших групп: