Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Смотреть из постели телевизор, уютно устроиться с книжкой, болтать по телефону, делать записи в дневнике, завтракать… — для многих людей постель становится средоточием жизни. По большей части именно люди с нарушением сна имеют обыкновение читать в постели, пока глаза не начнут слипаться, — и только тогда быстренько гасят свет. Всё это «грешки», как утверждает терапия контроля стимула, с которой вы только что познакомились. В постели не должно быть места для раздражения и навязчивых мыслей, но и развлечения вроде телепередач и трапезы или работа, взятая в постель, могут сместить ассоциативный ряд, и подсознательно скорее установится связь «постель — активная деятельность», чем «постель — сон». Иными словами, постель всё меньше служит стимулом для сна. В воспитании детей родителями такие действия ограничиваются автоматически: «Не читай за столом!», «Не делай уроки под телевизор!». После сказки на ночь мама или папа сами выключают лампу. Таким образом не только пресекаются попытки поклянчить, но и четко обозначаются места и ситуации, которые привязываются к определенному виду занятий. По такой же модели должны организовывать свою жизнь и взрослые.

Чтобы вернуть месту сна его единственное предназначение, техника контроля стимула предписывает соблюдение некоторых правил.

Правила контроля стимула

1. Ложитесь спать только тогда, когда достаточно устали и ощущаете, что сможете заснуть

2. Не используйте постель для иного назначения, кроме сна. Не смотрите в ней телевизор, не читайте, не ешьте, не звоните, не размышляйте, не спорьте с супругом

3. Укладываясь, выключайте свет. Не заснув в течение 10–15 минут (при этом ориентируйтесь не на часы, а на свое субъективное ощущение времени), снова поднимитесь и по возможности перейдите в другое помещение. Найдите себе там спокойное занятие и вернитесь в постель, только почувствовав приближение сна

4. Если в продолжение определенного времени вы так и не заснули, снова встаньте. Повторяйте этот ритуал столько раз, сколько потребуется. Совершайте такие же действия и в том случае, если вы внезапно проснулись посреди ночи и за десять минут не смогли заснуть снова. Тем не менее утром поднимайтесь в назначенный час

На наш взгляд, допустимы и даже желательны следующие исключения.

1. Как мы уже упоминали, если вы можете спокойно и без напряжения лежать без сна, то, по новейшим данным, лучше оставаться в постели

2. Для сексуальной активности можно и нужно делать исключения

3. Чтение в постели. Для многих чтение перед сном служит хорошим отвлекающим моментом и легким переходом к ночи. Для некоторых оно даже составляет неотъемлемую часть ритуала отхода ко сну, однако не должно превышать 30 минут

10.11. Тайные походы к холодильнику. Вред ночных пиршеств

Если ночью в который раз не удается заснуть и от этого хочется лезть на стенку, то кусочек шоколада или другого лакомства — лучшее средство для успокоения. Это ведь не страшно, разве что повод для набора веса, да?

ИСТОРИЯ ЛОВУШКИ

Всё начиналось достаточно безобидно. Всякий раз, как господин К. просыпался ночью, он сгрызал пару кусочков шоколада и снова мирно засыпал. Шло время. Он стал просыпаться каждую ночь ровно в три. Давно уже плитка шоколада прочно обосновалась на ночном столике; а если вдруг ее там не было, он шлепал к холодильнику и там чем-нибудь перекусывал. Как-то раз он с удивлением заметил, что, не почавкав, уже не засыпает…

Пример господина К. касается, конечно, не каждого, кто страдает от бессонницы. Но стоит несколько раз перекусить ночью, как возникает опасность привыкания к такому «ночному кормлению». В основе быстрого привыкания лежит простой и рациональный механизм: наш организм должен целенаправленно подготовиться к приему пищи, иначе огромная масса углеводов и прочих веществ, внезапно попадающих в желудочно-кишечный тракт, устроит ему перегрузку. Поэтому организм вынужден тщательно отслеживать регулярность, с которой подаются питательные вещества. Тот, кто питается регулярно, помимо прочего предоставляет своему организму возможность несколько понизить процент содержания сахара в крови накануне приема пищи, чтобы освободить место для новых поступлений. По субъективным ощущениям человек замечает этот процесс, когда вдруг испытывает приступ голода, хотя не так давно плотно поел. В этом отношении и ночью происходит то же самое. Если практиковать регулярные ночные перекусы, организм быстро научится создавать соответствующие условия к определенному времени. И если человек не просыпается самостоятельно, то его разбудит собственный организм. Чувство голода бывает настолько мучительным, что о сне и думать не приходится, пока человек не уступит своей привычке. Так что ночные трапезы не только способствуют набору веса, но и программируют прерывистость сна. Кстати, прибавка в весе базируется на том, что вечером или ночью организм переваривает пищу медленнее (хуже), чем днем.