Похитители счастья. Как справиться с депрессией

Порой трудно разобраться, с каким событием связано изменение настроения. Часто мы замечаем лишь то, что на душе стало тяжелее, не видя прямой связи с чем-то конкретным. Например, мы сидим и читаем газету – и вдруг у нас совершенно портится настроение. В таких ситуациях все равно отыскивается объяснение. Если мы поразмышляем о произошедшем, возможно, придем к тому, что было что-то, мысли о чем нас удручали, или что мы представляли себе, что произошло или может произойти что-то плохое.

Второй шаг: опишите свои чувства

Подумайте о том, что вы почувствовали в этой ситуации. Какие конкретные эмоции составили подавленное настроение, в которое вы вошли? В третьей колонке, Чувства, можете записать несколько ключевых слов о том, как вы себя чувствовали.

Депрессивное расположение духа часто состоит из смеси чувств: злости и грусти, беспокойства и тревоги. К тому же человек может чувствовать себя сильно задетым, униженным, виноватым, отвергнутым, фрустрированным, брошенным, уязвленным или одиноким. Часто сложно описывать чувства более подробно, чем «приятные» или «неприятные». Один из приемов – подумать о том, как отреагировало ваше тело, чувствовали ли вы напряжение в определенных его частях, возникали ли иные ощущения в теле. Еще один прием: закрыть глаза и представить случившееся настолько живо, насколько это возможно: что вы делали? Где находились? Кто еще был с вами? Что вы чувствуете сейчас?

Третий шаг: опишите свои негативные мысли

На этом этапе нужно воскресить в памяти и облачить в форму слов спонтанные мысли, которые, по вашему мнению, повлияли на ваше самочувствие в той или иной ситуации. Эти мысли вы можете коротко описать во второй колонке, Мысли. Ранее мы говорили об автоматических негативных мыслях, возникающих в определенной ситуации в виде мыслей или образов, которые краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить. Это может быть обрывок предложения или образ, проплывающий у вас в голове.

Порой нам сложно ухватиться за мысли, которые возникали у нас в конкретной ситуации, когда ситуация уже завершилась. Тогда можно задать себе вопрос: если бы мои чувстваумели разговаривать, что бы они сказали? Вы можете закрыть глаза, представить, что случилось, ощутить, что вы тогда испытали, и подобрать слова к вашим эмоциям. Если вы, например, почувствовали, что вас кто-то отверг, может ли быть так, что вам показалось, будто кто-то бросил на вас высокомерный взгляд или что вы восприняли зевок как выражение скуки, которую кто-то испытывает в вашем обществе? Если вы испытали гнев, о чем рассказывает вам это чувство? Связано ли раздражение с тем, что вы ощутили себя уязвленным, оскорбленным или испуганным?

Четвертый шаг: опишите альтернативные мысли

Первая фаза в работе – ухватиться за мысли, пробуждающие неприятные чувства в определенной ситуации. Следующий шаг – задать хорошие вопросы о том, на чем основываются ваши пугающие или депрессивные мысли. Затем вы можете предложить альтернативные образы мышления. Такие альтернативные мысли можно вписать в четвертую колонку, крайнюю справа, для Альтернативных мыслей.

В этой работе важно, чтобы вы попытались стать собственным сторонником. Сначала вам нужен здравомыслящий и разумный внутренний сторонник, который может предложить альтернативу депрессивной логике. Представьте, что вы ученый или журналист, который задает вопросы о том, на каких фактах базируются мысли:

• Забываю ли я важную информацию?

• Что самое худшее может случиться?

• Не думаю ли я, что что-то случится, только из-за того, что это может случиться?

• Какова вероятность этого?

• Использую ли я категоричные слова, такие как должен, обязательно, всегда или никогда?

• Что бы подумал о происходящем сейчас кто-то другой?

Депрессия – это состояние, при котором безжалостная и холодная критика часто получает полную свободу действий. Поэтому людям, находящимся в депрессии, нужно, чтобы их исправляли мягко. Большинство людей обладают способностью ставить себя на место других, понять их мотивы, извинить промахи и простить грехи. Наверняка вы показывали эту свою хорошую сторону близким людям, которых любите. Почему бы не использовать эту способность в отношении самого себя? Кроме разумного помощника, вам требуется еще один – дружелюбный. Представьте себе, что вы – ваш друг, который рассматривает ситуацию с теплом и пониманием, уважением и терпимостью. Задайте себе следующие вопросы:

• Нет ли у меня завышенных ожиданий от самого себя?

• Упрекаю ли я себя за что-то, что случилось не по моей вине?

• Что бы я сказал другу, оказавшемуся в такой же ситуации?

• Какой образ мышления был бы более терпимым и дружелюбным?

• Если бы я не был с собой столь суров, как бы я мог думать об этом?