Похитители счастья. Как справиться с депрессией

Планер – это планирование дел на следующий день. Для многих людей с депрессией особенно тяжелым ощущается утро, и они могут испытать облегчение из-за того, что уже днем ранее решили, с чего начнут день, и что они могут следовать четкому плану. Другим кажется, что выходные пусты и скучны. Для них особенно важно составить план действий на дни отдыха.

Некоторым особенно трудно вечерами. Они приходят домой из школы или с работы, ужинают, а затем сидят без дела. Тогда могут пристать плохие мысли, а депрессия усилится. Полезно запланировать определенные занятия, которые заполнили бы эту пустоту. Поход в спортзал, в гости к кому-то, прогулка, просмотр фильма, чтение хорошей книги или газеты. Многие, несмотря на депрессию, с удовольствием посещают курсы продолжительностью в несколько недель. Записавшись на курс, они чувствуют дополнительные обязательства, а внесение полной предоплаты может мотивировать еще больше.

Ежедневное планирование может побудить вас заняться большим количеством вещей и в большей степени структурировать ваши будни. Также важно следить за тем, чтобы на каждый день планировать какие-либо занятия, при которых вы контактируете с другими людьми.

Один из самых значительных и распространенных выводов в исследованиях депрессии: пассивность усиливает депрессию, а активность ее ослабляет. Меры, которые мы описываем в данной главе, могут казаться простыми и бессмысленными. Однако исследования показывают, что они являются ключевыми и их значимость нельзя недооценивать. Почему активность особенно важна для людей с депрессией? Ниже приведено несколько причин.

• Оставаясь активным, вы чувствуете себя менее уставшим. Обычно так приятно отдохнуть, когда вы устали. Однако если у вас депрессия, то мы говорим об иной форме усталости. Если вы не станете чего-то делать, то, вероятно, почувствуете себя только еще более измученным. Отсутствие энергии при депрессии – это признак того, что вам нужно стать активнее, а не наоборот.

• Активность оттягивает немного внимания от болезненных ощущений. Вы меньше думаете о плохом и грустном и можете по крайней мере на несколько мгновений освободиться от тяжелых эмоций.

• Активность возбуждает аппетит. Депрессия означает, что вы вообще не хотите ничего делать. Чем больше вы делаете, тем больше вы, вероятно, захотите сделать.

• Активность оставляет меньше простора для депрессии. Она может ослабить чувство безнадежности и беспомощности. Станет легче замечать возможности и решать проблемы.

Большинство людей решают чем-то заняться, когда замечают, что у них есть желание заниматься именно этим. Например, пойти в кино, потому что хочется посмотреть конкретный фильм. Но если человек с депрессией будет ждать, пока ему захочется что-то делать, то ждать, скорее всего, придется долго. Часто вы можете оценить, как пошло дело, только после того, как начнете чем-то заниматься.

Как пользоваться планером – несколько советов

Планы можно описывать очень сжато. Довольно одного или двух слов. Вначале нам не нужно включать очень много занятий. Самое важное – чтобы их можно было реализовать. План занятий не должен восприниматься как что-то, что вы обязаны сделать. Это руководство и стимулятор, а не пакет требований. Он должен вдохновлять и мотивировать, а не вызывать чувство вины. Его важная цель – побуждать к наблюдению и изучению, а не осуждению или оцениванию.

Предназначение планера не в выполнении всего запланированного – обычно это не так. Не будьте слишком самокритичны: это только усугубит депрессию. Существует немало вещей, на контроль над которыми вам не приходится рассчитывать. К вам могут неожиданно прийти гости, или погода может оказаться плохой. Вы можете недооценить ваше самочувствие – то, насколько подавленным и измотанным окажетесь.

Планы, которые вы записываете, должны быть реалистичными, то есть соответствовать тому, насколько подавленным вы себя чувствуете. Если у вас тяжелая депрессия, возможно, вам удастся выполнять хотя бы несколько запланированных дел каждый день. Важно не быть слишком амбициозным. Лучше начинать с осторожностью. В любом случае план дел должен преимущественно стимулировать возникновение чувства, что у вас все получается, а не вызывать ощущение, что вы снова провалились. Здесь важно, что вы делаете, а не как вы это делаете. Смысл не в том, чтобы записать, как много вы сделали или как прекрасен, по вашему мнению, результат. Важно обуздать самокритику. Не обращайте внимания на то, что у вас не получается. Похвалите себя за то, что вы в действительности делаете.

Значимость маленьких шагов