Похудеть легко

Мука (рисовая, цельнозерновая)-40 гр.

Яйцо-1 шт.

Мед-1 ст.л

Ягоды замороженнные-50 гр.

Шоколад Горький-10 гр.

Зефир-1 шт, 50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Орехи-20 гр.

ОБЕД

Макароны из тв.сортов.(гречка, булгур, кускус, бурый рис)-100 гр.

Куриная грудка (см. меню 1)-130 гр.

Овощи(салат, запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (любое нерафинированное)-0,5 ст.л

ПЕРЕКУС 2

Оставшиеся сырники с завтрака

УЖИН

Горбуша (нежирная рыба)-170 гр. или грудка куриная или индейки-130 гр.

Овощи (салат, тушенные, печенные, гриль)-200 гр.

Масло оливковое (любое нераф)-0,5 ст.л.

МЕНЮ 3 1358 105 57 122 тут жирно шоколад

1497 106 57 155(если добавить зефир)

ЗАВТРАК бутерброды

Хлеб цельнозерновой-100 гр.(лаваш 80 гр.)

Масло сливочное 82,5-5 гр.

Огурец-50 гр.

Форель слабосоленая-20 гр.

Сыр российский-10 гр.(или легкий-20 гр.)

Яйцо (варенное, жаренное без жира, пашот)-1 шт.

Зефир-1 шт. 50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Смешанные орехи-20 гр.

ОБЕД

Или сделать плов, или оставить отдельно гарнир и курицу

Бурый рис отварной (булгур)-100 гр.

Куриная грудка отварная (грудка индейки)-130 гр.

Салат (или овощи тушенные)-200 гр.

Масло нераф (оливковое, подсолнечное)-0,5 ст.л.

ПЕРЕКУС 2

Данон творог мягкий 5%-170 гр.

УЖИН

Минтай (нежирная рыба)(паровой, запеченный, тушенный)( замена грудка куриная индейки 130 гр.)-170 гр.

Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное)      -0,5 ст.л

МЕНЮ 4 1459 113 52 138

1517 114 56 142(если добавить шоколад), зефир тут перебор по ккал

ЗАВТРАК

Овсяная каша на воде-200 гр.

Ягоды или фрукты-50 гр.

Мед -1 ст.л.

Вареное яйцо-1

Горький шоколад-10 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (или сухофрукты 30 гр. или финики-4 шт.)-1

Орехи-20 гр.

ОБЕД

Шаурма (все завернули в лаваш и обжарили на гриле)

Лаваш-80 гр.

Грудка отварная -130 гр.

Овощи любые свежие (например, помидор, капуста)-200 гр.

Творожный сыр или легкий (тысяча озер 15% )-40 гр.

ПЕРЕКУС 2

Творог 5%-150 гр.

Йогурт данон 3,3 %-30 гр.

УЖИН

Салат с тунцом

Тунец в сс (без масла)( или минтай 170 гр.)-150 гр.

Салат (овощи)-200 гр.

Оливковое масло (любое нераф.)-0.5 ст.л.

МЕНЮ 5 1382 109 53 103

1440 110 57 107(если добавить шоколад)

1521 109 53 137(если добавить зефир)

ЗАВТРАК

Пшенная каша на молоководе (молоко 2.5 и вода 50/50)-200 гр.

Мед -0,5 ст.л.

Яйцо вареное (жаренное на сухой сковороде, пашот)-1 шт.

Горький шоколад-10 гр.

Зефир-1 шт.,50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Смешанные орехи (любые орехи)-20 гр.

ОБЕД

Печень говяжья (вареная, тушеная)-150 гр. или грудка куриная,индейки-130 гр.

Кускус (гречка, перловка, макароны и т.д.)-100 гр.

Овощи тушенные (гриль, салат (свежие))-200 гр.

Масло оливковое (подсолнечное)-1 ст.л

ПЕРЕКУС 2

Bombbar, батончик протеиновый,60 гр.(замена: творог данон мягкий 170 гр.)-1 шт.

УЖИН

Тунец в сс (без масла)-150 гр. или минтай 170 гр.

Салат-200 гр.

Масло оливковое (подсолнечное)-0.5 ст.л.

МЕНЮ 6 1459 97 55 150 тут жирно шоколад и много ккал зефир

ЗАВТРАК

Овсяноблин

Перемешиваем муку и яица. Солим. Обжариваем на сухой сковороде.

Одну половину намазать творожным сыром и сверху уложить рыбу.

На другую половину – арахисовую пасту, банан.

Мука овсяная-50 гр.

Яйцо-2 шт.

Творожный сыр-10 гр.

Форель слабосоленая (кета, горбуша)-20 гр.

Арахисовая паста-10 гр.

Банан-       1/4 часть

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1

ОБЕД

Крем-суп из брокколи.

Варим грудку, брокколи, лук, можно морковь. Затем блендерим и добавляем сливки.

Не добавляете много воды, чтоб не был жидким.

Тут также можно оставить грудку и брокколи на пару например.

Грудка -130 гр.

Брокколи -200 гр.

Сливки 10% -50 мл.

Хлеб цельнозерновой- 50 гр.

ПЕРЕКУС 2

Творог 5%-100 гр.

Йогурт данон 3,3-30 гр.

УЖИН

Оладьи из кабачков. Натираем кабачки, смешиваем с мукой и яйцом. Обжириваем на сухой сковороде.

Кабачки-200 гр.

Яйцо-1 шт.

Мука цельнозерновая-50 гр.

МЕНЮ 7 1390 116 54 118

1448 117 58 122(если добавить шоколад 10 гр.)

1529 116 54 151(если добавить зефир)

ЗАВТРАК

Ленивый хачапури

Сыр натереть, все перемешать и на сухую скороду обжарить с 2х сторон.

Тысяча озер сыр легкий 15% (если сыр 50%,то 40 гр.)-50 гр.

Творог 5%-40 гр.

Яйцо-1 шт.

Мука цельнозерновая (овсяная)-40 гр.

Зелень по желанию

Чеснок по желанию

Шоколад Горький-10 гр.

Зефир 1 шт.-50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 шт.

Корнер карамельный слайсы-4 шт.

Арахисовая паста-20 гр.

ОБЕД

Гречка, (булгур, кускус, бурый рис, макароны из тв.сортов)-100 гр.

Куриная грудка (грудка индейки)отварная(запеченная, тушенная, гриль)-130 гр.

Овощи (салат,запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (любое нерафинированное)-0,5 ст.л

ПЕРЕКУС 2

Творог данон мягкий 5%-170 гр.