Похудеть может каждый

Выполнение упражнения. Утром, натощак, в легкой одежде, подойдите к большому зеркалу, станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и максимально выдохните. Затем, не дыша, 5 раз подряд сильно втянуть живот и произвольно отпустить. Восстановите дыхание, повторите упражнение еще 4 раза.

Ослабленные женщины могут выполнять это упражнение, удобно лежа на спине.

Помните, упражнение выполняется только утром сразу после сна.

Ежедневный повтор упражнения выглядит так:

Первая неделя: 5–5 – 5–5 – 5

Вторая неделя: 5–5 – 9–9 – 11

Третья неделя: 5–9 – 11–15 – 17

Четвертая неделя: 9 – 11–15 – 17 – 19

Пятая неделя: 15–19 – 21–25 – 29

Шестая неделя: 19–25 – 29–35 – 39

Седьмая неделя: 25–29 – 35–45 – 55

Восьмая неделя: 25–35 – 45–55 – 65

Общие рекомендации по проведению упражнения

1. Упражнение желательно выполнять утром, натощак, не менее чем за 15 минут до еды.

2. Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении упражнения. Особенно это касается женщин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

3. Не переходите к занятиям на следующую неделю по более высокой нагрузке до тех пор, пока не будете выполнять текущее упражнение легко и с удовольствием.

4. Не допускается выполнение упражнений в период острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости. Например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.

5. При возникновении ощущения дискомфорта или болей в теле нагрузку следует значительно ослабить.

6. В течение дня стремитесь сохранить правильную осанку своего тела.

Регулярно выполняя данное упражнение, вы сможете значительно улучшить внешний вид своей фигуры и оздоровить все тело. Первые положительные результаты ощущаются уже через 2–3 недели. Через 3 месяца ежедневных занятий фигура начнет обретать былую стройность и внешнюю привлекательность. Выполнение этого упражнения позволяет эффективно убрать лишние размеры живота и бедер.

Методика Табата для похудения

Авторство этого простого и мощного метода похудения путем избавления от лишних жировых отложений принадлежит профессору Токийского университета доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Для проведения занятий необходимо всего 4 минуты времени, не считая разминки, а также свободное место размером 2 × 2 метра, на даче или в типовой проветриваемой комнате. Занятие проводится 2 раза в неделю, например в субботу и среду.

Суть методики Табата состоит в том, что нужно повторять простые физические нагрузки в восьми интервалах, каждый из которых имеет длительность 20 секунд плюс 10-секундный перерыв между интервалами.

Всего 4 минуты интервальных тренировок в день. Занятия проводятся два раза в неделю. Главное преимущество этой методики – ускоренное сжигание излишков подкожного жира и улучшение внешнего вида женской фигуры.

Доктор Табата проводил шестинедельное исследование, результаты которого показали, что контрольная группа, занимавшаяся по его протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным способом, несмотря на то, что конкретно в момент тренировки вторая группа сжигала больше калорий.

В оригинальной методике Табата задаются следующие условия:

1. 5 минут разминка на разогрев мышц перед занятиями.

2. 8 последовательных интервалов занятий. Каждый интервал включает в себя: 20 секунд выполняется упражнение в интенсивном режиме, затем следует интервал для отдыха в течение 10 секунд.

3. После завершения занятий еще 2 минуты на активное расслабление.

Примечание: Если вы приступаете к занятиям по методике Табата сразу же после проведения силовой тренировки – разминочную часть можно пропустить.

Рассмотрим, какими должными быть упражнения для похудения по методике Табата.

• В первую очередь, следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышц физического тела.

• Во-вторых, это должны быть такие упражнения, чтобы за 20 секунд вы могли сделать его в высоком темпе 8–10 раз (а для начинающих – чуть меньше).

• В-третьих, техника выполнения упражнений должна быть довольно простой, потому что уже через пару подходов от необычной нагрузки вы не будете готовы думать еще и о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Начинающим рекомендуется выбрать для занятий по методу Табата одно из следующих простых упражнений:

1. Простые приседания с собственным весом.

2. Горизонтальные отжимания тела руками от пола.

3. Наклонные отжимания тела от стула или дивана.