Похудеть? Не проблема!

Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как выполнять упражнения:

1. Правильное и медленное выполнение упражнений с максимальным напряжением – основное правило. Вначале не стоит выполнять их многократно – делайте все технически верно.

2. Мышцы должны работать по двум направлениям – вверх и вниз, при этом напрягаясь. Всегда помните, что ваша цель – расходование энергии и развитие мышц, а не число упражнений.

3. Будет лучше, если после разминки вы будете тренировать группы мышц отдельно, особенно если занимаетесь каждый день. В один день можно тренировать одну – две группы мышц. Самый лучший способ – повторением 1–2 всех упражнений, а потом тренировать какую-то группу мышц.

4. Бедра и ягодицы тренируйте вместе, плечи и пресс можно отдельно. Пресс тренируйте всегда последним.

5. Не прогибайте сильно спину, держите живот втянутым, избегайте резких скручиваний и поворотов, чтобы не повредить позвоночник. Делайте эти движения плавно.

6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если перетренируетесь, вам придется прервать занятия. Уменьшить боли в мышцах помогает сауна и массаж.

7. Дышите правильно. Можно периодически, в паузах, делать дыхательные упражнения. Этот прием также уменьшает мышечные боли.

Итак, разомнитесь, сделайте несколько дыхательных упражнений и приступайте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

Приседания.

1. Станьте прямо, подберите живот. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно приседайте, можно руками держаться за опору. Спину держите прямо. Приседайте, но не до конца, а до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Выпрямите медленно ноги, а затем снова приседайте. Начинайте с 10 повторений, постарайтесь довести их до 20.

2. Когда освоите это упражнение в достаточной степени, усложните его. В самой глубокой точке приседа сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз с амплитудой движения не более 2 см. Или задержитесь в самой глубокой точке на 10–15 сек. Можно соединить два этих усложнения.

3. Упражнение в полуприседе. Так же медленно, как в предыдущем упражнении, приседайте на 10–15 см вниз, только при этом стойте на носках. Помните, что спина должна быть прямой, а живот подтянут. Сосчитайте до 5 и выпрямитесь. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

4. Различные приседания с опорой. Обопритесь спиной о стену. «Сползайте» спиной по стене, как будто садитесь на стул. Когда достигнете воображаемого сиденья, задержитесь в этом положении 5–7 сек. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Другой вариант. Приседайте на воображаемый стул, скользя спиной по стене, только ноги расставьте так, как будто садитесь на стул задом наперед.

Эти упражнения – достаточно серьезная нагрузка, и увеличивать количество приседаний нужно постепенно.

6. Стоя, обопритесь рукой на стул. Свободной рукой захватите стопу согнутой назад ноги. Подтяните стопу как можно ближе к ягодице. Спину держите прямо, не прогибайте. Удерживайтесь в этом положении 10 сек. Медленно опустите стопу.

Упражнения для передней поверхности бедра.

1. Лежа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом. Не поднимая стопы, поднимите одно бедро, затем опустите. Если сможете, немного удержите бедро в наивысшей точке. Делайте упражнение медленно. Мышцы должны напрягаться максимально. Повторите движения сначала 5 раз. Медленно доведите количество повторений до 10, повернитесь на другой бок и повторите. Для лучшей проработки всех мышц можно менять углы подъема ног.

2. Исходное положение сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу ноги, которая находится сверху, и дотяните ее до лица. Удержите в высшем положении 5–10 сек. Поменяйте ноги, проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра.

1. Лежа на боку, положите голову на согнутую в локте руку. Согните ногу, стопа на полу. Вторую ногу вытяните, оттяните носок и медленно поднимайте от пола, не сгибая, на сколько можете, постарайтесь удержать несколько секунд и медленно опустите. Доведите количество повторений до 10. Повернитесь на другой бок и проделайте упражнение для другой ноги.

2. Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы и прижмите колени к полу. Удержитесь некоторое время в этом положении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. Станьте, слегка расставив ноги, носки врозь. Колени слегка согните, живот втяните и положите руки на ягодицы и живот. Напрягите ягодицы и делайте движения тазом вперед и назад. В крайних точках движения задерживайтесь, сколько можно, для начала хватит 5 сек.

2. Поочередно поднимайте колени к груди. При этом делайте это медленно и удерживайте равновесие. Если сначала будет трудно, держитесь свободной рукой за опору. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.