Полезная еда. Развенчание мифов о здоровом питании

Вы сидите? Если нет, то сядьте, потому что я объясню то, что практически никто не осознаёт: прямая связь между количеством потребляемых питательных веществ и их количеством, достигающим основного места действия в организме, практически отсутствует. Это называется биодоступностью. Если, например, я съем 100 мг витамина C, а затем еще 500 мг, это не значит, что из второй порции в ткани, где он действует, попадет в пять раз больше витамина.

Плохая новость? Для редукционистов – безусловно. Это значит, что мы никогда точно не узнаем, сколько надо съесть, потому что не можем предсказать, сколько будет использовано. Неизвестность – худший кошмар редукциониста!

На самом деле это очень хорошо. Мы не можем предсказать, сколько питательных веществ будет поглощено и использовано организмом, главным образом потому, что это зависит от его потребностей в данный момент времени. Разве это не чудесно? Выражаясь более научным языком, доля питательных веществ, которые перевариваются, абсорбируются и поставляются в различные ткани и клетки, зависит в основном от потребности организма в данном питательном веществе в данный момент. Она постоянно «ощущается» и контролируется разнообразными механизмами на пути от поглощения вещества до его использования. Организм безраздельно властвует над выбором питательных веществ, которые он использует или отбрасывает. Пути нутриентов часто многократно ветвятся, проходя через лабиринты реакций, и намного сложнее и непредсказуемее, чем предлагаемая редукционизмом линейная модель.

Доля поглощенного бета-каротина, который превращается в свой самый распространенный метаболит – ретинол (витамин A), может отличаться до 8 раз. Этот показатель снижается с ростом дозы бета-каротина, тем самым поддерживая абсолютное количество всасываемого вещества практически на одном уровне. Процент абсорбируемого кальция может отличаться в 2 раза. Чем больше потребление кальция, тем меньшая его доля попадает в кровь, обеспечивая достаточное, но не чрезмерное его содержание в организме. Биодоступность железа может варьировать в пределах от 3-кратного до 9-кратного. Это справедливо практически для всех питательных и сопутствующих веществ.

Взаимосвязь между потребляемым и используемым количеством практически всех питательных веществ нелинейна. Большинство специалистов об этом знают, но немногие способны оценить значение этой сложности. Получается, пищевые базы данных далеко не так полезны, как кажется, а большие дозы конкретных веществ в редукционистских пищевых добавках совсем не означают, что они будут использованы организмом. (На самом деле пищеварение так сложно и динамично, что сверхдозы одного вещества гарантируют только дисбаланс с другими, как я покажу ниже.)

Изъян № 2. Непостоянство состава продуктов

Мы не знаем, сколько данного вещества использует организм. Но это не все. Содержание питательных веществ в продуктах, которые мы едим, варьирует намного сильнее, чем мы можем себе представить. Посмотрите на исследования одного из витаминов-антиоксидантов – бета-каротина (или связанных с ним каротиноидов). Его содержание в разных образцах одного и того же продукта может различаться в 3–19 раз, а то и в 40 раз, как в персиках. Это правда. Вы можете держать в руках по персику, и в правой в 40 раз больше бета-каротина, чем в левой, в зависимости от сезона, состава почвы, условий хранения и обработки и даже расположения фрукта на дереве. И бета-каротин – далеко не единственный пример. «Относительно стабильное» содержание кальция в четырех видах отварной фасоли (черной, обыкновенной, турецкой и пинто) колеблется в 2,7 раза – от 46 до 126 мг в стакане.

Такие различия в содержании, всасывании и использовании организмом пищевых веществ взаимно усиливаются. Понять, о чем речь, поможет простое упражнение. Представьте, что количество бета-каротина в моркови варьирует примерно в 4 раза, а доля, всасываемая через стенку кишечника в кровоток, – в 2 раза. Это значит, что количество бета-каротина, которое теоретически поступает в кровоток из каждой конкретной моркови в данный день, может отличаться даже в 8 раз.

Колебания огромные и неопределенные, но независимо от значений вывод один: потребляя любой продукт в любой момент, нельзя точно сказать, сколько питательного вещества будет доступно организму и сколько он использует.

Изъян № 3. Сложность пищевых взаимодействий