Полюби свой мозг

Когда я вернулся в Форт-Ирвин, мои пациенты уже полюбили биологическую обратную связь, так как она быстро помогала им испытать облегчение. Я полюбил ее по той же причине и каждый день сам занимался ею. Я в совершенстве овладел диафрагмальным дыханием и научился уменьшать частоту сердцебиения и согревать руки каждый раз, когда испытывал напряженность. Большую часть своей жизни в детстве я боролся с тревогой, отчасти из-за старшего брата, который регулярно поколачивал меня, а отчасти оттого, что мочился в постель примерно до девяти лет. Ежедневное пробуждение в панике, когда не знаешь, обмочился ты или нет, заставляло мою нервную систему быть начеку и ожидать худшего. Использование этих инструментов для собственной релаксации обеспечивало восхитительное облегчение.

На основе моей работы с гипнозом, биологической обратной связью и быстрым улучшением состояния мозга я разработал шесть простых методик, помогающих мозгу управлять телом и разумом для быстрого облегчения самочувствия.

Методика № 1. Пользуйтесь гипнозом, наводимыми образами и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние полной расслабленности

У многих людей гипноз ассоциируется с утратой контроля над собой или со сценическими фокусами. Но врачи знают, что это серьезная дисциплина, раскрывающая способность мозга лечить физические и психические расстройства. «Гипноз является одной из старейших западных техник психотерапии, но она пропиталась духом болтающихся часов на цепочке и багряных мантий, – сказал Дэвид Шпигель, сын знаменитого гипнотизера и профессор психиатрии и наук о поведении в Стэнфордском университете. – Фактически это очень мощное основание для изменения наших взглядов на то, как мы используем наш разум для контроля над восприятием и нашим телом… Сила гипноза немедленно возвращает реальность вашему мозгу»[9].

Использование гипноза, наведения образов и прогрессирующей мышечной релаксации (ПМР) увеличивает тонус парасимпатической системы и способно быстро подавить реакцию «бей или беги» в самых разных обстоятельствах, как это произошло с Бет. У этих методик множество самых различных преимуществ: они уменьшают тревогу и напряжение у родителей детей с раковыми заболеваниями[10], боль и утомление у проходящих курс химиотерапии[11], стресс у пациентов с рассеянным склерозом[12], тревогу и депрессию[13], частоту мигреней[14], головную боль тензионного типа[15], абстинентный синдром у людей, бросивших курить[16], постинсультное тревожное расстройство (в результате прослушивания расслабляющей музыки пять раз в неделю)[17] и фантомные боли в отсутствующих конечностях[18]. Они также повышают качество жизни пожилых людей[19], больных на диализе[20] и половую функцию у женщин после менопаузы[21].

Обучение гипнозу с наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией не составляет труда. В интернете есть много обучающих аудиозаписей, и вы можете воспользоваться некоторыми из них на нашем сайте www.brainfitlife.com. Ниже описаны инструкции, которые я даю своим пациентам для погружения в состояние глубокой расслабленности. Навыки совершенствуются со временем, поэтому важно повторять это упражнение для достижения мастерства. Выберите два пятнадцатиминутных интервала в день для двукратного прохождения следующих пяти этапов:

:15 минут

САМОГИПНОЗ, НАВЕДЕНИЕ ОБРАЗОВ И ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ: ЦЕЛЕБНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Опуститесь на удобный стул, упершись ступнями в пол и положив руки на колени. Выберите точку на противоположной стене, которая находится немного выше уровня глаз. Смотрите на эту точку, медленно считая до 20. Вы заметите, что вскоре ваши веки начнут тяжелеть, как будто глаза хотят закрыться. Не препятствуйте этому. В сущности, даже если вам не хочется закрывать глаза, медленно закройте их, когда сосчитаете до 20.

2. Сделайте как можно более глубокий вдох и медленно выдохните. Повторите эту процедуру три раза. Представьте, что с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием и безмятежностью, а с каждым выдохом вас покидает напряжение и все то, что мешает расслабиться. Вы заметите, что на вас нисходит покой.

3. Плотно зажмурьтесь, а потом медленно расслабьте глазные мышцы. Представьте, как расслабление, похожее на теплое целебное масло, медленно распространяется от глаз на мышцы лица, на шею, плечи и руки, потом на грудь и остальные части тела. Мышцы будут следовать указанию, полученному от расслабленных глазных век, и будут последовательно расслабляться вплоть до ступней.

4. Когда напряжение совершенно покинет ваше тело, представьте себя на вершине эскалатора. Встаньте на эскалатор и поезжайте вниз, производя обратный отсчет от 10. Когда вы достигнете пола, то будете совершенно расслаблены.