Полюби свой мозг

Давайте рассмотрим метафору о слоне и погонщике. ПФК – это погонщик, глубокомысленная часть мозга, которая пытается направлять вашу жизнь. Лимбическая система, где находятся центры удовольствия, – это слон, мощная, эмоциональная часть вашей личности, которая движет вашими желаниями и устремлениями. Пока слон хочет двигаться туда, куда направляет его погонщик, все идет отлично. Но когда слон хочет идти в другую сторону, кто одержит верх в перетягивании каната? Большинство ставит на слона. Побуждения (слон) обычно находятся под контролем погонщика (ПФК), когда дела идут хорошо, но если слон испуган или сильно встревожен, он может захватить контроль (тут можно вспомнить о внезапном желании залезть в холодильник). Погонщик должен быть здоровым, сильным и собранным, чтобы сохранять контроль над вашей жизнью.

Как объединить усилия погонщика и слона для лучшей координации нашей ПФК и лимбической системы, наших целей и желаний, наших мыслей и поведения? Мы можем целенаправленно продвигаться к этому, укрепляя свою ПФК постоянной тренировкой. Вот шесть стратегий для укрепления исполнительной функции мозга, помогающих вам принимать верные решения, чтобы преодолевать тревогу, гнев, стресс и негативные мысли.

Стратегия № 1: Научитесь говорить себе «нет»

Эксперименты, начатые в 1960-е годы, демонстрируют решающую роль здоровой ПФК даже в раннем возрасте. Эти исследования были сосредоточены на концепции «отложенного вознаграждения», то есть нашей способности ждать награды. В эксперименте психолога Уолтера Мишеля участвовали дети дошкольного возраста и конфеты-зефирки. Детям говорили, что они могут получить и немедленно съесть одну зефирку либо подождать несколько минут и получить две штуки. Некоторые дети не могли ждать и сразу же брали конфету, а другие пользовались тактическими приемами: сцепляли руки за спиной или отворачивались от источника искушения. По результатам исследования, которое продолжалось 14 лет, Мишель пришел к выводу, что терпеливые дети обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и раздражением, показывали более высокие результаты в школьных тестах и обладали лучшими навыками общения по сравнению с детьми, которые предпочитали немедленное удовольствие[92].

Подобным образом организованный эксперимент с изюмом и полуторагодовалыми малышами – некоторые из них родились недоношенными, что повышало риск проблем с ПФК, – позволил предсказать их успеваемость в восьмилетнем возрасте[93]. Малышей испытывали на то, как долго они могли ждать, когда им предлагали изюм в непрозрачных пластиковых чашках. После нескольких тренировочных сеансов им предлагали подождать 60 секунд, прежде чем получить изюм. Недоношенные дети были более склонны поедать лакомство до истечения указанного времени, а впоследствии, как показало исследование, становились отстающими учениками в начальной школе. Если дети не могут научиться откладывать вознаграждение или не получают психологическую помощь, то они с большой вероятностью останутся отстающими до конца жизни.

ПФК похожа на мышцу: вам нужно тренировать ее, чтобы она не потеряла свою силу и не утратила способность подсказывать верно. К счастью, вы можете учиться прямо сейчас, и доказательством тому служат последующие эксперименты Мишеля. Он предлагал взрослым людям продемонстрировать дошкольникам концепцию отложенного вознаграждения, пользуясь разными тактиками удержания от поедания одинокой ириски. Когда дети снова подверглись испытанию и были вынуждены противиться своим первоначальным желаниям, наблюдавшие ранее за взрослыми дети успешно имитировали их стратегии и съедали две зефирки в награду за терпение. Впоследствии они уже не уступали детям, обладавшим естественной способностью откладывать вознаграждение[94].

Дети могут научиться развивать свою ПФК – впрочем, как и взрослые люди. Именно в детстве большинство из нас узнают о том, как нужно использовать ПФК. Мы спрашиваем родителей, можно ли покататься на велосипеде без шлема или съесть массу сладостей, а когда слышим отказ, то учимся говорить «нет» самим себе. Но если родителей не было рядом, когда вы росли, то вам может не хватить воли для такого решения. Если ваши родители увлекались наркотиками или алкоголем, вы не могли научиться обуздывать свои побуждения. Вы даже могли втянуться в такой же порочный круг поведения.