Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Физиологи заставили тренеров признать, что включение в тренировку легких элементов обеспечивает потрясающие результаты. До недавних пор период восстановления был тайной за семью печатями. Как вы помните из предыдущей главы, во время восстановления и отдыха организм адаптируется к нагрузкам (например, именно в этот период происходит рост мышц). К сожалению, на протяжении многих лет большинство тренеров считали, что единственное продуктивное время — это работа, и запрещали пловцам отдыхать через определенные интервалы времени. Принцип преподавания был таков: не можешь выдержать напряжения? Вылезай из бассейна!

Но слишком большое количество тяжелой работы приводит к тому, что ученые называют синдромом дезадаптации. Не видя света в конце «сложного — еще сложнее — сложнейшего» тоннеля, организм теряет надежду приспособиться и медленно выдыхается. Спортсмены становятся усталыми, медленными и слабыми… если до этого они не заболевают или не получают травму.

Правда, иногда происходит и по-другому. Происходит, как говорят ученые, «суперкомпенсация», большой прыжок вперед. К сожалению, тренеры старой формации приписывают этот рывок тяжелой работе, несмотря на то что все это могло закончиться для пловца очень плохо. Они ни за что не признают, что скрытый потенциал спортсмена позволили раскрыть совсем другие факторы.

Но более прогрессивные тренеры начали принимать мудрость научного подхода к тренировке, время от времени допуская больше «легких» дней, а то и целых недель (!). Заметьте, они ворчат, что это расходится с их заповедями. Некоторые даже презрительно называют это «мусорной тренировкой» или «бесполезным тренировочным объемом». Но большинству пловцов такой подход нравится.

А вот тренер Александра Попова понял преимущества этого принципа давным-давно. Он знал, что это не просто восстановление, но и важнейший элемент аэробной адаптации. К тому же это единственный хороший способ натренировать нервную систему максимально эффективно пользоваться периодами адаптации. Когда ваше сердце легко бьется со скоростью 130–140 ударов в минуту, вы можете работать над точными навыками и техникой. Но это невозможно, когда сердце стучит со скоростью 180 ударов в минуту. Например, вы можете работать над упражнениями на технику, заниматься «чувственной практикой», делать упражнения на минимальное количество гребков или развивать скорость, не добавляя гребки. А поскольку способность вашего тела плавать с максимальной эффективностью гораздо важнее, чем способность плавать с максимальным усилием, становится ясно, что время, отведенное на легкие заплывы, будет потрачено не зря.

Александр Попов только «верхушка айсберга» в разговоре о легкой тренировке. В середине 1990-х годов российские пловцы удерживали все рекорды в плавании вольным стилем от 50 до 400 метров. Естественно, что и у американских тренеров тоже появились идеи.

Но передовые системы тренировки сложно усвоить взрослым пловцам, занимающимся самостоятельно. И если какая-то группа спортсменов нуждается в совете больше, чем другая, то это триатлеты. Только подумайте: целых три вида спорта, которыми нужно себя изнурять! Плюс это странное мнение: тяжелая работа в одной дисциплине должна рассматриваться как отдых от других. Они изо всех сил плывут, что есть мочи крутят педали велосипеда и потом еще бегут, а затем удивляются, почему полжизни лечат травмы.

Вымученные на тренировках лишние мили в велогонке или беге могут принести свою пользу, поскольку в этих менее техничных видах спорта многое зависит от общей физической подготовки. Но тяжелые тренировки в плавании не имеют никакого смысла для среднего триатлета, чей лучший выбор — вообще не прилагать тяжелых усилий в плавании. Давайте разберемся. В триатлоне всегда побеждает либо тот, кто быстрее бежит, либо тот, кто быстрее едет на велосипеде. Но не тот, кто быстрее плывет. У триатлетов, которые выкладываются во время отрезка плавания, даже есть общее название — «проигравшие». Они тратят все силы в воде, пока остальные расслабленно дрейфуют позади них. Затем они быстро выдыхаются на велосипеде и полностью исчерпывают себя во время бега. Все, не утруждавшие себя в воде, с успехом крутят педали и затем бегут прямиком к славе.

Так что для триатлетов подсказка следующая: поскольку для вас имеет наибольший смысл сохранять сердечный ритм на уровне 130–140 уд./мин во время всего заплыва, ритм выше этого будет пустой тратой времени и энергии. Принцип «не утруждайтесь» окупится только при соблюдении двух следующих условий:

1. Помните наше «правило 70» (результат зависит на 70 % от эффективности гребка и только на 30 % от физподготовки) и пользуйтесь его преимуществами во время соревнования. Только мизерная часть триатлетов приходит в этот спорт из мира профессионального плавания. Большинство — бывшие бегуны в хорошей форме, имеющие некоторые навыки плавания. Вот ваш шанс, это огромная возможность. Вместо того чтобы «пахать» на тренировках, практикуйтесь, используя методы «Полного погружения», описанные в этой книге.