Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Это относительно медленное, мягкое плавание, улучшающее аэробную выносливость. Его цель – скорее экстенсивная, чем интенсивная тренировка. Скорость (или ритм сердца) – 65–75 % от вашего максимума (то есть если ваше лучшее время для ста метров было 1:20, в данной серии повторите заплыв за 1:45–2:00). Кроме того, скорость снижается за счет более коротких передышек. Чтобы серия сработала, она должна длиться по меньшей мере 20 минут. Если вы готовитесь к невероятно долгому заплыву (например, к триатлону Ironman, где дистанция для заплыва составляет 3,86 км), вы можете продлить серию до часа, делая больше повторов.

Примеры:

16–30 x 50 (10–20 секунд отдыха);

10–20 x 75 (10–20 секунд отдыха);

8–15 x 100 (10–30 секунд отдыха);

5–10 x 150 (15–30 секунд отдыха);

4–8 x 200 (15–40 секунд отдыха).

Помните принцип краеугольного камня “Полного погружения”: “Хорошая физическая форма – это результат отработки правильной техники”? Серии базового уровня прекрасный тому пример. Вы можете развить и форму, и эффективность одновременно, превратив базовые серии в “упражнения”, “упражнения и плавание”, “чувственную практику” или другую работу на технику. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:

◦ упражнение: 16 x 50 скольжения с 20-секундными интервалами отдыха;

◦ упражнение и плавание: 12 x 75 (50 метров упражнений, 25 метров плавания) с 20-секундными интервалами отдыха;

◦ чувственная практика: 8 x 100 (50 метров с наклоном вниз, 50 метров с невесомой рукой) с 20-секундными интервалами отдыха;

◦ уменьшение количества гребков: 8 x 100 с 20-секундными интервалами отдыха (используйте 17–18 гребков на дистанцию, учитывая, что нормальный показатель на 25-ярдовый бассейн – 19–20);

◦ плавательный гольф: 8 x 50 с 20-секундными интервалами отдыха. Старайтесь уменьшать число гребков и время с каждым заплывом.

2. Серии соревновательного уровня (не более 30 % объема тренировки).

Лучший способ подготовиться к соревнованию – имитировать его. Эти серии воспроизводят скорость и физические нагрузки, с которыми вы столкнетесь в ходе состязания. Обычно цель – подготовить свою сердечно-сосудистую систему и скелетные мышцы к работе в условиях кислородного долга (когда мышцам нужно больше кислорода, чем способна доставить в них сердечно-сосудистая система). Цель “Полного погружения” более глубока: позволить вам практиковаться на соревновательной скорости, сохраняя при этом эффективность. Вы можете добиться этого, пытаясь сократить разницу между количеством гребков на дистанцию между сериями базового уровня и скоростными сериями. Количество гребков в скоростных сериях не должно превышать количества гребков в сериях базового уровня более чем на 10 %. То есть если в серии базового уровня вам нужно 18 гребков, то в скоростной не делайте больше двадцати.

Соотношение работы к отдыху в пропорции 1:1 должно обеспечить достаточное восстановление, чтобы вы смогли развить 80 или более процентов максимальной скорости (и ЧСС) во время каждого повтора. Таким образом, вы сможете выполнять серии, призванные подготовить вас к соревнованию.

Примеры:

(Суммарная дистанция заплывов должна равняться 60–100 % от дистанции предстоящего соревнования. Например, чтобы подготовиться к 1500-метровому заплыву, делайте подходы по 20–30 x 50 или 10–15 x 100.)

8–30 x 50 (30–60 секунд отдыха)

6–20 x 75 (45–90 секунд отдыха)

4–15 x 100 (1–2 секунды отдыха)

(Считайте гребки или поиграйте в “плавательный гольф”.)

3. Скоростные серии (не более 10 % объема тренировки).

Это ваш соревновательный “выпускной экзамен”, поскольку, работая со скоростными сериями, вы работаете над всем, что вам потребуется для предстоящего состязания (анаэробная система, сила, необходимая именно для плавания, способность работать эффективно на высоких скоростях). Ваша цель – произвести наибольшую скорость, затратив наименьшее количество гребков. Соотношение работы к отдыху 1:2 или 1:3. Серии короткие, выполняются один, в крайнем случае два раза в неделю.

Примеры:

8 x 25 (40–60 секунд отдыха) для 50–100-метровых соревнований;

4–10 x 50 (1,5–3 минуты отдыха) для 100–200-метровых соревнований;

4–8 x 75 (2–3 минуты отдыха) для 100–200-метровых соревнований;

3–8 x 100 (3–5 минут отдыха) для 500–1500-метровых соревнований.

(Считайте гребки или поиграйте в “плавательный гольф”.)

Плавать по часам не означает плавать до потери сознания. Это еще не означает плавать “умно”. Просто прыгнуть в бассейн и плавать туда-сюда, “пока не иссякнет топливо”, может каждый. Многие так и поступают, думая, что скорость сделает их лучшими спортсменами независимо от того, с помощью чего ее развивать. Но цена потерянного времени и потерянной эффективности высока. Тренировочные серии “Полного погружения” вместо этого дают вам понимание цели, они структурированы таким образом, чтобы можно было периодически измерять достигнутый прогресс.

Глава 12

Соревнование (почти тренировка)