Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Сохраните это ощущение: вы можете почувствовать, как будто плывете под уклон. Это хорошо. Другие пловцы говорят, что появляется ощущение, будто кто-то давит им на лопатки. Одна бегунья сказала, что испытывала подобное во время бега: она немного наклонялась вперед, чтобы сбалансировать тело во время порывистого встречного ветра. Когда вы поймете это, ваши бедра начнут казаться более легкими, а работать ногами станет проще. Полностью расслабьте свои ноги, чтобы они просто следовали за телом. Продолжайте наклоняться и скользить по воде. Если вы будете делать это осознанно и целенаправленно, опора на грудь в конце концов станет инстинктом.

2. Плавание с невесомой рукой: это ключ к плаванию в передней четверти. Оно делает ваше тело длиннее и быстрее в воде.

Сохраните это ощущение: когда вы плывете с опорой на грудь, вытянутая вперед рука должна быть практически невесомой. Войдя в воду, рука должна как бы парить перед вами. Кончики пальцев должны без усилия рассекать воду, пока вы не решите приложить силу и начать гребок. Вы чувствуете, что ваше тело растянулось – ваша невесомая рука делает тело длиннее с каждым гребком и еще длиннее всякий раз, когда вы поворачиваетесь для вдоха.

3. Тянитесь к дальней стенке бассейна: это добавляет невесомости руке. Некоторые пловцы не могут побороть стремление начать грести сразу, как только их рука коснется воды. Это делает их короче, медленнее, нарушает баланс. Стремление к противоположному бортику бассейна поможет побороть эту привычку.

Сохраните это ощущение: если ваши руки упорно рвутся вниз, как только касаются воды, попробуйте следующее. Представьте, что каждый ваш гребок – последний перед тем, как вы касаетесь бортика бассейна. Плывите так весь бассейн. Тянитесь к бортику. Когда тянетесь, почувствуйте, как ваши плечи касаются линии подбородка (если на этом гребке вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ухо касается плеча вытянутой руки). Затем, когда тянуться дальше некуда, начинайте следующий гребок. Тянитесь к стенке медленно; ваша рука не должна вытягиваться быстрее, чем тело двигается вперед.

4. Смена руки: вы научились вытягивать руку и удлинять свое тело, но как долго вы должны оставаться в таком положении, прежде чем другая рука вступит в дело? Смена руки подсказывает вам, когда начать грести вытянутой рукой и задействовать вторую руку.

Сохраните это ощущение: вам кажется, что вы начинаете гребок чуть позже, чем обычно? Отлично! Суть в том, чтобы отложить гребок вытянутой рукой, пока другая, готовящаяся войти в воду, не займет место впереди вашей головы. Как мы уже сказали, это делает ваше тело длиннее и быстрее во время каждого гребка. Но вы не сможете так плыть, пока вытянутая рука не станет невесомой, так что вернитесь назад и поработайте над предыдущим шагом, если вы еще этого не сделали.

Может быть, вам понадобится немного поупражняться перед тем, как вы научитесь правильно менять руки. «Ого! Обратно к упражнениям? – недовольно скажете вы. – Зачем вы оставляете меня на второй год в вашей школе плавания?» Не беспокойтесь. Этим чувственным навыком овладеть сложнее всего, поскольку он требует трудноуловимых изменений в согласованности гребка. Но он стоит затраченных усилий, поскольку может значительно увеличить его длину. В 25-метровых бассейнах отрабатывайте последовательность, приведенную ниже, пока она не станет для вас комфортной.

• Начинайте каждый новый гребок, когда кисть руки в проносе находится между локтем и запястьем вытянутой руки.

• Начинайте каждый новый гребок, когда кисть вашей свободной руки находится между плечом и локтем вытянутой руки.

• Начинайте каждый новый гребок, когда кисть вашей свободной руки находится на уровне очков.

• Плавайте бесшумно и считайте гребки.

Поначалу смена руки кажется очень сложной и неестественной. Эти четыре шага постепенно приучают к ней ваше тело.

5. Движение средней части тела: если плавание на боку до сих пор ощущается вашим телом как нечто странное, а бедра сопротивляются команде мозга поворачиваться, попробуйте вот что.

Сохраните это ощущение: во время каждого гребка поворачивайте живот в направлении боковой стенки бассейна. Конечно, не в буквальном смысле. Для этого вам понадобился бы позвоночник на шарнирах. Но нацеливаясь на это, вы станете двигаться лучше. И по мере того, как усиленный перекат станет ощущаться более естественным, вы сможете расслабиться, поскольку будете делать это без лишних размышлений. Просто убедитесь в том, что ритмично поворачиваете среднюю часть тела из стороны в сторону. Теперь вы плывете за счет сильных мышц корпуса, а не слабых рук. Если хотите плыть еще быстрее, добавьте интенсивности этому ритму. И продолжайте до тех пор, пока ритм вашего гребка не станет ритмом средней части тела, а не рук.