Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

1. Начните как в первом упражнении. Ладони прижаты к бедрам, аккуратные гребки ногами. Оставайтесь на спине, пока не найдете правильное положение головы и не почувствуете себя непринужденно сбалансированным.

2. Не двигая головой, повернитесь на бок так, чтобы костяшки пальцев верхней руки едва касались воды. Ваша цель – найти положение, в котором верхняя рука находится над водой от плеча до костяшек и при этом вы чувствуете себя так же комфортно, как лежа на спине. Если вы чувствуете себя неудобно, лягте на спину и повернитесь снова, но не так резко.

3. Удостоверьтесь, что ваша голова находится в том же положении, что и в упражнении 1, вода должна касаться внешних краев ваших очков.

4. Проверьте, не ощущаете ли вы дискомфорт: поднимите голову, вытяните шею, округлите спину, помогая себе нижней рукой. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, вернитесь на спину и повернитесь снова, но не так резко.

5. Как только вы освоитесь с «точкой баланса», сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось длинным и словно проскальзывало «сквозь игольное ушко» в воде, затем на том, чтобы ощущение непринужденности и внутреннего спокойствия стало естественным (рис. 7).

Рис. 7

6. Повторите то же самое, но на другом боку. На одной стороне вы можете чувствовать себя более комфортно, чем на другой. Я называю их «шоколадной» (лучший баланс) и «ванильной» сторонами. Улучшение баланса на «ванильной» стороне обычно означает огромный сдвиг. Перемежайте бассейн или минуту на одном боку с бассейном или минутой на другом.

7. Когда вы освоитесь с обеими сторонами, начните практиковать «активный баланс». Легко двигая ногами на одном боку, сделайте три йогических вдоха (выше объяснялось, что это такое), затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое. Два ключевых навыка в «активном балансе» – это: 1) постоянно сохранять баланс, когда переворачиваетесь на другой бок, и 2) двигаться непринужденно при начале переворота. Переворачивайтесь, не используя руки, не усиливая работу ног, не поднимая брызг. Держите голову в устойчивом положении, когда меняете стороны, как будто у вас на лбу стоит бокал шампанского.

План отработки урока первого

Сейчас ваша главная задача – обучиться (терпеливо и вдумчиво) правильно отрабатывать все упражнения. Отведите неограниченное время на то, чтобы добиться непринужденности. Вам не нужно соблюдать временной график, чтобы приступить к Уроку второму. Если вы усвоите все положения и привычки Урока первого, ваши навыки будут увереннее и осмысленнее в каждой последующей стадии обучения.

Работа ногами, ласты, упражнения и плавание: вся история

Почему я двигаюсь назад, когда начинаю работать ногами?

Главная причина – негибкие лодыжки. «Взрослый ученик» – классический случай. С годами мы теряем гибкость (если не занимаемся специальной растяжкой или йогой), и если вы не начали плавать в юности, на протяжении двадцати или сорока лет можете постепенно терять гибкость лодыжек. Активные занятия бегом обычно ускоряют этот процесс.

Если вы начали плавать в молодости и продолжали это делать, то могли сохранить гибкость лодыжек.

Вторая причина – недостаточная координация. Правильная, порхающая работа ног несколько парадоксальна. Ваш опыт ударов ногой (футбол, шины, младший брат) учит вас сгибать колено под углом 90°. Однако эффективный удар в плавании происходит под углом лишь около 30° за счет движения задней и четырехглавой мышц. Дети обучаются ему спонтанно; взрослый пловец зачастую должен сознательно разучиться работать ногами по-старому и обучиться правильному способу.

Как исправить это? Есть четыре отличных способа.

Работа ногами в вертикальном положении. Она не очень увеличит вашу гибкость, но улучшит координацию. Зависните в воде вертикально с руками, прижатыми к груди. Рот должен находиться немного над поверхностью воды, как показано на рис. 8. Если вы чувствуете, что тонете, зажмите в подмышках колобашки или обнимите плавательную доску. Сосредоточьтесь на создании длинной линии от бедра до кончиков пальцев, когда толкаете ногами. Нога должна быть длинной и гибкой, а не жесткой. Используя мышцы верхней части бедра, двигайте всю ногу наподобие маятника. (Хорошее упражнение для начинающих с нуля – просто сидеть на краю бассейна, качать ногами и двигать воду туда-сюда практически прямыми ногами. Пытайтесь использовать для этого гибкость и растяжимость лодыжек. Попробуйте поболтать одной ступней, чтобы лучше ощутить ею воду.) Отрабатывайте вертикальные гребки по 15 секунд или более, перемежая работу с отдыхом такой же продолжительности. Потом, используя то же ощущение, делайте гребки в боковой позиции, описанной ниже.

Рис. 8