Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

1. Займите положение «скольжение», правая рука прижата к бедру, левая вытянута вперед. Следите за балансом. Ощутите поддержку воды, затем начинайте пронос. Кисть при этом должна быть погружена в воду почти полностью, вы должны ощущать сопротивление воды во время всей фазы проноса.

2. Когда правая рука окажется на уровне уха, начинайте гребок левой рукой.

3. Не задирайте голову и смотрите на дно бассейна во время смены рук.

4. Завершите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, после чего вернитесь в исходное положение (лицом вниз).

5. Следующий бассейн начинайте с прижатой левой рукой, вытянутой вперед правой[22].

Упражнение 12: тройная «молния со сменой рук»

Для чего мы это делаем

Мы находимся на границе, перейдя которую, вы начнете плавать в полной координации. Отработка смены рук в сочетании с «молнией» приближает вас к переходу от искусного выполнения упражнений к прекрасному плаванию.

Последовательность движений

Когда вы ощутите, что приобрели хороший баланс, чувство координации и можете делать непринужденные и неспешные проносы, переходите к тройной «молнии со сменой рук». Сфокусируйте внимание на тех же моментах, как и в тройной смене рук под водой: голова «спрятана», тело двигается в равномерном, неспешном ритме, смена рук происходит согласованно. Вот несколько конкретных инструкций.

• Держите голову под водой. Вода должна почти все время омывать ваш затылок. Смотрите прямо вниз. Плитки на дне бассейна будут проплывать под вами, пока вы непринужденно скользите по воде.

• Лежите глубоко в воде. «Обнимайте» ее поверхность, как будто плывете под очень низким потолком.

• Пронзайте воду, проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде и над ней.

• Расслабьте ладони и руки. Ощутите сопротивление воды, но постарайтесь проносить руку, не создавая брызг и завихрений.

• Почувствуйте поддержку воды и используйте ее, чтобы вытянуть руку вперед как можно медленнее.

• И наконец, плывите бесшумно.

План отработки урока четвертого

Переход от выполнения упражнений к плаванию начинается здесь. Урок четвертый обучает вас почти такой же координации и таким же движениям, которые вы будете использовать в свободном плавании. Я советую вам не разделять время работы над тремя упражнениями этого урока на равные части. Будет лучше, если вы посвятите больше времени «молнии со скольжением», чтобы развить отличное чувство баланса, которое позволит вам более успешно выполнять следующие упражнения. Уделите достаточно времени «молнии со сменой рук», чтобы отработать согласованность движений. После того как навыки разовьются, потратьте наибольшее количество времени на тройную «молнию со сменой рук», так как это упражнение преподает вам целый «букет» ценных уроков и может сделать больше, чем другие упражнения, для того чтобы превратить вас в экономичного пловца, способного запросто проплыть любую дистанцию и при этом не сбиться с дыхания. Ниже предлагаются несколько серий.

100-метровые повторы

а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук»;

б) 25 смен рук под водой, 25 тройных смен рук, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук»;

150-метровые повторы

а) 50 метров (25 на правом боку и 25 на левом) упражнений 3, 4 и 9;

б) 50 «молний со скольжением» (25 на правом боку и 25 на левом), 50 «молний со сменой рук», 50 многократных «молний со сменой рук»;

в) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук».

Дополнительная практика: больше «молний со сменой рук»

Если вы будете долго, сосредоточенно и терпеливо отрабатывать тройную «молнию со сменой рук», то гораздо быстрее добьетесь непринужденности движений. В основном практикуйте 25-метровые повторы, делая между ними от трех до пяти йогических вдохов. Выберите один пункт из упражнения 13, на котором нужно сосредоточиться. Сфокусируйте на нем внимание, пока он не станет естественным элементом движения. Когда ваши движения станут более гладкими и непринужденными, делайте больше смен рук (до 5 или 6), прежде чем возвратиться в «точку баланса», однако не превращайте тренировку в состязание по задержке дыхания. Те, кто плавает по-настоящему эффективно, могут делать «молнии со сменой рук» почти 25 метров без вдоха, потому что они настолько экономичны, что на прохождение бассейна им требуется совсем мало кислорода.

Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком