Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Сердце можно натренировать практически любой тренировкой. Однако большая часть крови, перекачиваемой им, поступает к скелетным мышцам, двигающим ваше тело по беговой дорожке или бассейну. Поскольку при плавании используются группы мышц, отличные от тех, что используются, к примеру, при беге, эти два вида спорта по-разному воздействуют на вашу мышечную систему. Если бы я провел всю зиму, готовясь к региональному или национальному чемпионату категории «мастерс», к апрелю я был бы уже в форме для интенсивных трехмильных заплывов (эквивалент забега на 12 миль). Но во время первого весеннего забега я выдохся бы уже после трех миль. Да, сердечный выброс у меня был бы велик, но мышцы, которые задействуются при беге, не могли бы его эффективно использовать. Однако если я не сдамся и продолжу бегать, то через несколько недель почувствую себя сильнее. И это произойдет гораздо быстрее, чем если бы моя сердечно-сосудистая система не была в «форме для плавания». Именно в этом заключается главная ценность занятий разными видами спорта.

Все сказанное выше относится и к вопросу спортивной специализации. Например, не тренируйте «велосипедные» мышцы, чтобы лучше плавать. Вообще, как я упоминал ранее, специализация означает больше, чем простое ограничение вашей тренировки одним видом спорта, в котором вы хотите отличиться. Занимаясь даже одним видом спорта, вы в разное время используете разные специализированные группы мышц. Если я буду тренироваться плавать вольным стилем, а потом приму участие в состязании брассом, то выдохнусь на половине дистанции. Мышцы, необходимые для плавания брассом, будут у меня в неважной форме: сколько бы я до этого ни плавал вольным стилем, именно их я не тренировал.

И наконец, даже если вы постоянно тренируете нужные мышцы, они по-разному отвечают на тренировки разной интенсивности. Есть аэробная тренировка, во время которой мышцы сжигают кислород, чтобы произвести энергию и долго работать, и анаэробная тренировка, более интенсивная, при которой энергия образуется без участия кислорода и организм быстро «выдыхается».

Аэробный и анаэробный источники энергии используются в разных случаях. Аэробный источник производит энергию в умеренных количествах и способен это делать на протяжении продолжительного времени. За счет этого обеспечивается выносливость. Анаэробный источник производит энергию быстро, что необходимо для взрывных ускорений, но он так же быстро иссякает. Это как иметь два резервуара с топливом: один с огромным краном, другой с крошечным (рис. 14). Один подключен к мощному восьмицилиндровому двигателю, но быстро опустошается. Другой – к скромному четырехцилиндровому, способному на том же количестве горючего проработать весь день.

Рис. 14

Если вы любите плавать быстро, а особенно если вы участвуете в соревнованиях, ваша задача на тренировках – наполнить ваш анаэробный резервуар доверху. Вы можете проплывать 10 000 «аэробных» метров в день, и все равно ваш «анаэробный» бак останется пустым. Единственный способ наполнить его топливом – анаэробная тренировка.

Это легко сказать, но нелегко сделать. Анаэробная тренировка болезненна! Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее горят ваши легкие, бьется сердце и дрожат мышцы. Вот почему ее всегда хочется оставить на потом. Но если вы хотите состязаться (в отличие от желания просто прийти в форму), вы не можете обходиться лишь аэробными тренировками.

Чем короче заплыв, тем он более «анаэробный». На 50-метровой дистанции, на которую вам, скорее всего, потребуется 30–40 секунд, около 90 % энергии поступит из анаэробного источника. В заплыве на милю, на который нужно 20–30 минут, вы более 90 % энергии возьмете из аэробного «резервуара».

Тренироваться нужно с той же интенсивностью, с какой вы планируете проплыть на соревнованиях. Тренировка на выносливость (длинные серии, короткие интервалы, медленный темп) развивает аэробный «резервуар». Спринтерская тренировка (короткие серии, длинные интервалы, быстрый темп) развивает резервуар «скорости», заставляя вас плыть достаточно быстро и интенсивно, чтобы ваши мышцы буквально «взмолились» о кислороде. Если они будут молить о нем часто, то в конце концов научатся получать из крови больше кислорода.

Это называется более высоким максимальным потреблением кислорода (МПК). Но это не единственный способ добиться результата. Другой путь (я уверен, это теперь не является для вас сюрпризом) – улучшить гребок. Поскольку 70 % скорости плавания создается за счет гребка, я не устаю повторять, что хорошая техника плавания позволит достичь большей скорости без дополнительных энергозатрат и приложения большего количества усилий. Плавайте экономно, уменьшая трение за счет гладкости и сбалансированности тела, и вы автоматически сможете плыть быстрее, не пересекая свой страшный анаэробный порог[24].