Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Это не про вас? Не потому ли, что у вас просто нет на это времени? Тогда, может быть, вы один из тех следящих за часами, кто врывается в фитнес-центр в обеденный перерыв, имея лишь 40 минут в запасе. В первый день вы, скорее всего, сдадитесь после 10 или 20 бассейнов, даже если будете отдыхать между ними по паре минут. Вы будете неизбежно сводить проделанную работу на нет, как и любой пловец, зацикленный на миле: увеличивать расстояния, укорачивать интервалы, стремясь максимально загрузить свои 40 минут. Скорее всего, когда-нибудь вы и правда сможете проплавать 40 минут не останавливаясь, что даже, пожалуй, составит милю (70 бассейнов). При сопутствующей удаче вы даже сможете добавить и еще пару бассейнов для более впечатляющей цифры. Но в итоге вы все-таки достигнете своего потолка («тупиковой посредственности», как сказал один из посетителей моих семинаров). Это будет означать и конец всего, что еще было относительно интересным в ваших тренировках.

Так происходит, когда вы делаете число бассейнов «святым Граалем» своего плавания. Вы теряете время, волнуясь о быстроте и количестве вместо качества, а на самом деле нужно опасаться застоя. Тело так привыкает к тому, что вы делаете, что у него не остается никаких стимулов к совершенствованию. Поначалу принципы адаптации и перегрузки поработают на вас какое-то время, поскольку подготовка к длительному заплыву тренирует ваше тело. Но когда вы проплывете заветное расстояние, а затем сделаете это еще раз, куда можно будет двигаться дальше? Лучшие пловцы в мире, «люди-рыбы», занимающиеся с тренерами, всегда бывают озадачены тупиковой рутинной работой пловцов, зацикленных на одной и той же дистанции. «Разве вам не скучно?» – спрашивают они, зная, что есть гораздо более интересные способы провести время в бассейне. «Ну да, – отвечают те, – но ведь это полезно».

Будет гораздо полезнее и интереснее, если вы переключитесь на плавание интервалами или на то, что я называю «запланированными паузами». Вам нужно научиться заставлять время работать на вас. Давайте попробуем.

Почему у часов не хватает стрелки?

Часы для плавания (большая восьмиугольная белоликая луна с секундной стрелкой на стене практически любого американского бассейна[26]) – это ключ к переходу от бесцельного плавания к эффективной тренировке на время. Поскольку пловцы измеряют свои успехи в минутах и секундах, у часов для плавания есть секундная и минутная стрелки, но нет часовой. Одна минута (полный поворот секундной стрелки) разделена на 12-секундные интервалы. Пятисекундные интервалы (05–10, 10–15 и т. д.) отмечены красной меткой и большими черными цифрами. Четыре отметки между ними черные. Пловцы чаще всего начинают заплыв, когда стрелка находится на красной (пятисекундной) метке.

Часы дают вам почти всю информацию, необходимую для эффективной тренировки на время, независимо от того, занимаетесь вы с тренером или без. Смотрите на них, чтобы узнать: 1) насколько быстро вы проплыли дистанцию и 2) сколько еще можно отдыхать перед следующим заплывом.

Используйте их как инструмент, не превращайтесь в раба времени. Иначе часы превратятся в беспощадного надзирателя. Пловцы, которые фокусируются лишь на скорости и не обращают внимания на показатели эффективности (количество гребков, пульс), практикуют небрежное плавание. Но если вы будете использовать часы в качестве инструмента, помогающего улучшить вашу технику, работа принесет больше удовольствия.

Серии «Полного погружения» отличаются от тех, к которым вы, возможно, привыкли. Большинство спортсменов понимают под сериями изматывающую циклическую тренировку («работайте, пока не затошнит»), которая предположительно готовит их к соревнованию.

Я практикую другой принцип. Да, существуют серии, которые подготовят вас к суровому состязанию, но есть и дюжины других. Вот наиболее часто задаваемые мне вопросы и ответы на них, которые, как я надеюсь, позволят лучше разобраться в методе «Полного погружения»:

1. Какого эффекта я могу ожидать? В «Полном погружении» цель любого занятия (в том числе и интервального) – это улучшение техники независимо от того, разучиваете ли вы новые навыки, объединяя их в ходе практики, или тестируете, насколько хорошо вы можете их придерживаться, плавая все быстрее и быстрее.

Увеличение выносливости, увеличение скорости, улучшение физической формы, отработка соревновательной стратегии или раскладки по дистанции – это все важные задачи, стоящие перед вами, но они второстепенны.

2. Какое количество работы мне нужно проделать? Достаточное для аэробной нагрузки (работа, длящаяся по меньшей мере по 10–15 минут, включая и плавание и отдых, в тренировке из 4–5 подходов). Но не надо допускать, чтобы пострадала техника или вы потеряли концентрацию.