Полный семейный справочник домашнего доктора

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед, правая – вдоль тела. Энергичным движением правая нога отводится вверх. Сделать 6–8 таких отведений. Лечь на правый бок, сделать 6–8 аналогичных отведений левой ногой.

Весь комплекс упражнений должен занимать не более 15 мин.

Для бодрости и поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующий комплекс гимнастических упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднять до уровня плеч; согнув в локтевых суставах, направить вперед; напрягая мышцы, как бы с усилием «оттолкнуть» от себя некий представляемый тяжелый предмет; сделать аналогичные «отталкивания» в стороны от себя, а также вверх (движение при поднятии тяжести). В каждую сторону сделать по 4–5 движений.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Нужно поднять руки над головой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще 10 аналогичных движений.

Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину: при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимно противоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, – вверх-вниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения, при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10–12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, – чтобы лопатки сошлись; грудь при этом выдвигается вперед; вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6–8 раз.

Упражнение 11. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в исходное положение. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги вместе. Плавным движением приподняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Упражнение 14. Исходное положение – упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически – от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы, количество отжиманий следует увеличить).