Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Если позыв померить пульс возникнет вне отведенного (для его намеренного измерения) времени, у вас есть выбор: либо проигнорировать этот импульс и осуществить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение сердцебиения три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Итак, осознанный и намеренный контроль сердцебиения позволяет вам фокусировать внимание на нем в определенные промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину частоты сердечных сокращений. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте данное упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы можете с удивлением обнаружить, что частота ваших сердечных сокращений и их ритм соответствует всем критериям нормы. Вы также начнете воспринимать сердце как своего друга, а не как «предателя», и станете больше доверять своему сердцу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.

По мере ослабления спонтанных позывов мерить свой пульс и усиления скуки, усталости или раздражения от намеренных навязчивых действий постепенно сокращайте частоту измерений до одного раза каждые три часа (скажем, в 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00) вплоть до исчезновения избыточного контроля пульса и выполнения упражнения только в случае необходимости (при повторном появлении навязчивых позывов). Чтобы закрепить и усилить терапевтический эффект этого упражнения, вам также нужно (после достижения положительных изменений) измерять свой пульс после физической нагрузки три раза в день – также три раза подряд с паузами в одну минуту, фиксируя соответствующие показатели в блокноте (после каждого раза физического активности). Иными словами, три раза в день вам необходимо намеренно давать себе физическую нагрузку (например, 10 приседаний, 10 отжиманий, быстрая ходьба в течение 5 минут, подъем по лестнице на один этаж и т. д.), после каждого сеанса которой вы вручную меряете пульс три раза подряд с перерывами в одну минуту и письменно фиксируете показатели (при этом предыдущая тактика применяется только при необходимости). Такого рода «усложненное» и «усовершенствованное» упражнение выполняется до тех пор, пока вы снова не обретете способность спокойно перемещаться, не переживая из-за частоты или ровности своего сердцебиения.

Упражнение «Дневник давления»

Если вы страдаете от кардиофобии, сфокусированной на страхе инсульта, то, скорее всего, избыточно и хаотично контролируете и измеряете свое давление. Однако такой несистематический контроль, движимый усилением тревоги или сомнений по поводу здоровья, только подкрепляет и усиливает привычку избыточно беспокоиться и поддерживает ипохондрические переживания. Именно поэтому прямо с этого дня вам необходимо ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение одной минуты с помощью тонометра измерять свое давление три раза подряд с перерывами в одну минуту (в сумме на один подход у вас уйдет шесть минут) и письменно фиксировать в блокноте соответствующие показатели. Измерять пульс необходимо самостоятельно с помощью тонометра, чтобы войти в более длительный и полноценный контакт со своим телом (в данном случае с давлением), который парадоксальным образом утрачивается в случае несистемного и хаотичного контроля артериального давления. Чистая форма для фиксирования результатов измерения давления приведена ниже (табл. 8).

Если позыв померить давление возникнет вне отведенного (для его намеренного измерения) времени, у вас появляется выбор: либо проигнорировать этот импульс и выполнить измерение в назначенное для этого время, либо сделать дополнительное измерение давления три раза подряд с перерывами в одну минуту после каждого раза. Осознанный и намеренный контроль давления позволяет фокусировать внимание на нем в определенные периоды времени, что освобождает от избыточного и хаотичного контроля в остальное время, усиливает контакт с организмом и позволяет получить объективную и наглядную картину вашего артериального давления. Так вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги. Выполняйте упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы можете с удивлением обнаружить, что ваше давление, как и у всех людей, зависит даже от незначительных факторов повседневной жизни (эмоциональный стресс, малейшая физическая нагрузка, образ питания, длительность сна) и естественным образом меняется в течение всего дня. Вы начнете больше доверять своему телу и меньше пугаться тех или иных необычных и неприятных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов.

Таблица 8

Упражнение «Дневник давления»