Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Отказываясь от поиска заверений и подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься важными, полезными, интересными и приятными для вас делами, несмотря на беспокойство. Это позволит вашему вниманию естественным образом переключиться на занятия, не связанные с вашими ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своем состоянии. Таким образом, ваша задача заключается в том, чтобы прекратить искать заверения и подтверждения у близких и проживать тревогу, неопределенность и дискомфорт, связанные с отказом от этой модели поведения, которая только поддерживает вашу ипохондрию. Со временем вы не просто поймете, но и почувствуете, что называется, на своей шкуре, что отказ от поисков заверений успокаивает гораздо сильнее и дольше, чем попытка найти эти утешения у близких, знакомых и врачей.

Тактика «Договор Одиссея»

Вы также можете в письменном виде заключить и подписать так называемый «Договор Одиссея» с близкими людьми, к которым вы часто обращаетесь за поиском каких-либо заверений. Ниже приводится пример «Договора Одиссея».

ДОГОВОР ОДИССЕЯ

«В данный момент времени я работаю над преодолением своей ипохондрии, поддерживаемой поисками заверений, за получением которых я часто обращался к тебе. Чтобы помочь мне преодолеть мою ипохондрию, пожалуйста, не утешай меня, если я по привычке снова попрошу тебя меня успокоить. Напомни мне, что я сам просил тебя не заверять меня в чем-либо. Не поддавайся на мои мольбы и провокации, к которым я могу прибегать в моменты усиления тревоги. На самом деле они мне не нужны и только усугубят мою проблему в долгосрочной перспективе. Не ведись на мои фразы из серии „Это в последний раз“ и не поддавайся на мои даже самые невинные вопросы и хитрые уловки, с помощью которых я могу по инерции пытаться вытянуть из тебя заверения. Я постараюсь сделать все возможное, чтобы не прибегать к твоим заверениям, но если я буду срываться, пожалуйста, не давай мне этих заверений и отвечай: „Я ничего не могу тебе подсказать. А ты как думаешь?“ Даже если я буду обижаться и злиться на тебя, не принимай это на свой счет. Помни, что ты очень сильно помогаешь мне, не давая никаких заверений».

Дата: «____» ______________ 20 ___ г.

Фио и подпись стороны 1:

________________/____________

Фио и подпись стороны 2:

________________/____________

Тактика «Пятиминутные сообщения»

Эффективным способом преодоления хаотичных поисков заверений у близких является их превращение в ежедневные ритуалы в форме пятиминутных сообщений утром и вечером (упражнение выполняется в течение хотя бы одной недели). Вы можете каждый день утром и вечером звонить близкому человеку, у которого вы обычно просите заверений, и говорить примерно следующий текст: «Мой психотерапевт дал мне такое задание (или: в одной книге по психотерапии я прочитал технику, которая может мне помочь): отныне вместо постоянных поисков заверений у родных и близких мне нужно выговариваться одному человеку ежедневно два раза в день в течение ровно пяти минут. Я сейчас тебе перезвоню и буду рассказывать о своих переживаниях по поводу здоровья ровно пять минут. Пожалуйста, не отвечай мне. Можешь вообще меня не слушать. Через пять минут я закончу и положу трубку».