Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния

Глава 51 План преодоления рецидива

«Тревожные звоночки»

Вы также можете подумать о «тревожных звоночках» спада или рецидива, которые позволят вам обнаружить его на ранней стадии и за счет своевременных действий предотвратить возвращение расстройства. Такими «звоночками» могут быть симптомы конкретного расстройства, описанные в соответствующих частях этой книги, или свойственные именно вам когнитивные, эмоциональные, телесные и поведенческие симптомы. К таковым могут относиться, например, часто возникающие дисфункциональные автоматические мысли, существенное снижение настроения, длящееся несколько дней, усиление частоты, длительности и интенсивности определенных негативных эмоций, возвращение к защитному, компульсивному, избегающему или пассивному поведению, проблемы со сном, чрезмерное напряжение, стрессовые события в личной, семейной, рабочей, учебной и других сферах жизни и т. д.

Алгоритм составления плана преодоления рецидива

Вы можете составить план преодоления рецидива на случай возникновения симптомов расстройства, который будет включать в себя необходимые действия и полезные копинг-стратегии, которые помогут справиться с симптомами и стабилизировать самочувствие. Чтобы составить план преодоления рецидива, вы можете осуществить несколько простых действий (табл. 31).

Таблица 31

Форма плана преодоления рецидива

Действие 1. Выпишите стрессовые (триггерные) для вас события, на фоне которых у вас обычно возникают избыточные негативные эмоции, телесные реакции и неадаптивное поведение (эти ситуации можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге). Также выпишите активирующие события, которые повлияли на изначальное появление у вас симптомов и с которых, как вам кажется, началось ваше расстройство. Также можно выписать ситуации, с которыми вам было сложно справляться ранее (до работы по этой книге).

Действие 2. Опишите свои «тревожные звоночки», на которые вам нужно обратить особое внимание, чтобы не допустить возвращения или развития расстройства. Иными словами, перечислите ассоциирующиеся с расстройством эмоции, телесные симптомы и действия (эти реакции можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге), а также эмоции, телесные симптомы и действия, с которых началось ваше расстройство. Вы также можете указать перечень симптомов, характерных для конкретного расстройства (вы можете найти их в соответствующих частях этой книги).

Действие 3. Продумайте и запишите копинг-действия – полезные стратегии совладания как со стрессовыми для вас событиями, так и с обозначенными вами «тревожными звоночками» (неадаптивными эмоциями, телесными симптомами и действиями), которые могут свидетельствовать о начинающемся ухудшении. К полезным копинг-действиям могут в том числе относиться любые освоенные вами в ходе чтения этой книги техники и упражнения, которые уже помогали вам ранее.

Действие 4. Составьте перечень ключевых (наиболее травмирующих и эмоционально заряженных) автоматических мыслей, которые часто возникают в стрессовых для вас ситуациях, создавая неадаптивные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (эти мысли можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге). Также выпишите возможные негативные автоматические мысли, которые могут появиться у вас во время потенциального ухудшения состояния в будущем.

Действие 5. Продумайте и запишите копинг-мысли – реалистичные, рациональные и полезные контрмысли для каждой из выписанных вами ключевых дисфункциональных автоматических мыслей и возможных негативных автоматических мыслей, которые могут возникнуть при потенциальном ухудшении состояния.

Действие 6. Продумайте и запишите непродуктивные действия, которые вам нужно было бы регулярно совершать, если бы вы хотели вернуться в прежнее негативное состояние и заново пережить свое эмоциональное расстройство, перечеркнув все свои достижения (вы можете опираться на собственный опыт, а также учитывать факторы, поддерживающие то или иное расстройство, описанные в соответствующих частях этой книги). Такой парадоксальный подход позволит вам лучше увидеть контрпродуктивные стратегии поведения, которые вам важно не возобновлять.