После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Метаболические процессы: Повышение уровня лактата

Эффект: Когда мышцы, задействованные в упражнении, больше не могут удовлетворять потребности в энергии за счет аэробного метаболизма во время упражнений со средней и высокой интенсивностью, мышечные клетки начинают метаболизировать АТФ посредством анаэробного гликолиза. Одним из побочных продуктов анаэробного метаболизма является лактат, который может накапливаться быстро во время высокоинтенсивных упражнений. Порог накопления лактата является маркером, указывающим на повышение кислотности крови. Повышенный уровень лактата может ограничивать способность мышечных клеток вырабатывать АТФ, что является одной из возможных причин испытываемой усталости во время тяжелых упражнений. Ощущение жжения, которое вы испытываете в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений, является признаком порога накопления лактата и признаком того, что пришло время для активного восстановительного периода с меньшей интенсивностью упражнений. Однако регулярные тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут улучшить общую физическую форму, тренируя мышцы переносить работу на пороге накопления лактата, а также повышая способность быстро выводить лактат и другие метаболиты, которые накапливаются в результате анаэробного метаболизма

Метаболические процессы: Ацидоз

Эффект: Помимо лактата в крови, анаэробный метаболизм также повышает уровень ионов водорода, что может повысить общую кислотность крови. В крайних случаях ацидоз может привести к серьезному повреждению мышечной ткани, что приводит к разрушению мышечного белка миоглобина. Накопление миоглобина в кровотоке может в конечном счете привести к рабдомиолизу. Рабдомиолиз может подавлять нормальную функцию почек, а также потенциально приводит к госпитализации (а в крайних случаях и к смерти), поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к своему организму и не превышать уровень физической нагрузки, превышающий ваш комфорт

Метаболические процессы: Глюконеогенез

Эффект: В результате физической нагрузки надпочечники вырабатывают кортизол. Это стероидный гормон, который вырабатывается в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические нагрузки. Мышечные клетки обычно используют свободные жирные кислоты и глюкозу для производства АТФ, экономя белок, который будет использоваться для восстановления мышц и соединительных тканей, поврежденных во время тренировки. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышечных клетках и печени до тех пор, пока они не понадобятся для выработки АТФ во время интенсивных физических нагрузок (гликоген сначала должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем он сможет полностью метаболизироваться в АТФ). В состоянии покоя и во время низкоинтенсивных упражнений мышечные клетки вырабатывают АТФ за счет аэробного дыхания, долгосрочного энергетического пути. Однако аэробному дыханию может потребоваться относительно много времени для выработки АТФ, что делает его неэффективным источником энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Как аэробный, так и анаэробный гликолиз может вырабатывать АТФ быстрее, чем аэробное дыхание; однако во время длительных упражнений со средней и высокой интенсивностью мышечные клетки могут истощать доступные углеводы. Когда глюкоза недоступна для АТФ, кортизол, который обычно метаболизирует жиры и углеводы в АТФ, может метаболизировать белок в глюкозу (для получения АТФ) посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Это, в свою очередь, может уменьшить количество белка, доступного для восстановления тканей. Кроме того, повышенный уровень кортизола может подавлять синтез белка, уменьшать воспаление, необходимое для восстановления тканей после физических упражнений, и повышать уровень аммиака в крови, что повышает общую кислотность крови при одновременном снижении способности мышц эффективно функционировать (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022)

Сокращения: АТФ – аденозинтрифосфат.