Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Корсет-ступень»

Исходное положение – «Корсет». Вы присаживаетесь на край стола, сохраняя изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясничный лордоз).

По очереди поднимаете ноги до прямого угла в коленном суставе. Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Корсет-наклон»

Исходное положение – «Корсет». Одно колено кладете на стол или стул.

Делаете легкие наклоны туловищем вперед и назад, чтобы происходило движение в тазобедренном суставе. При этом следует помнить о напряжении брюшного пресса. Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Корсет – выжимание поясницы»

Исходное положение – «Корсет». Ладони располагаются как можно выше на пояснице.

Медленно и глубоко вдыхаете, медленно выдыхаете и на выдохе прижимаете ладони к пояснице. С каждым выдохом ладони медленно скользят все ниже к ягодицам, так что в конце большие пальцы оказываются в паховых складках, где нужно осуществить легкое давление, массируя паховые лимфатические узлы. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Корсет – мах ногой»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете плавный мах правой ногой в стороны. Далее нога возвращается в исходное положение. Далее – мах левой ногой. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

Упражнение «Корсет-диафрагма»

Исходное положение – «Корсет».

Осуществляете глубокий вдох ЖИВОТОМ и нижней частью грудной клетки. Вы должны видеть, как живот надувается, как мяч. На вдохе старайтесь задержаться как можно дольше. В этот момент происходит активная изометрическая нагрузка на диафрагму и дыхательные мышцы. Выдох осуществляйте МЕДЛЕННО. На выдохе производите легкое сдавливание поясницы с одновременным напряжением брюшного пресса. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторить 2–5 раз.

В упражнениях «Корсет – глубокое дыхание» и «Корсет-диафрагма» происходят активное дыхание и усиленный газообмен. При излишне форсированном дыхании может наблюдаться головокружение, связанное с усиленной вентиляцией легких. Если эти ощущения выражены, выполняйте упражнения не так интенсивно, вдыхая и выдыхая на две трети или на половину объема легких. По мере тренированности эти ощущения исчезают.

Упражнение «Корсет-плечи»

Исходное положение – «Корсет».

Делаете медленный глубокий вдох, одновременно разводя оба плеча и локтевых сустава в стороны и назад и слегка запрокидывая голову и туловище назад. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц всего тела (от затылка до крестца-копчика). Небольшая пауза на вдохе, далее медленный выдох, во время которого слегка склоняете туловище, голову и плечи вперед. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Корсет-ходьба»

Исходное положение – «Корсет».

Плавная ходьба на носках в течение 1 минуты. Помните о напряжении брюшного пресса.

Усложненный вариант упражнения «Корсет-ходьба» – ходьба с высоким подниманием коленей в течение минуты. Вы можете чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носках или с высоко поднятыми коленями.

Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Контроль»

Для тех, кому сложно следить за постоянным напряжением брюшного пресса и поддержанием правильной осанки, рекомендованы упражнения в исходном положении «Контроль».

Исходное положение «Контроль» – стоя, ладонь одной руки помещается на живот, тыльная поверхность другой кисти располагается на пояснице. Таким образом вы контролируете наличие поясничного изгиба – лордоза – и поддерживаете достаточное напряжение мышц брюшного пресса.

Упражнение «Контроль-ходьба»

Исходное положение – «Контроль».

В таком положении ходьба на носках в течение минуты.

Упражнение «Контроль-ступень»

Исходное положение – «Контроль».

По очереди ставите стопы на невысокую скамью или табурет. Помните о напряжении брюшного пресса. Повторить для каждой ноги 10–12 раз.

Усложненный вариант упражнения «Контроль-ступень»: при поднятии стопы на скамью та стопа, что остается на полу, приподнимается на носок.

Упражнение «Контроль-выпады»

Исходное положение – «Контроль».