Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

• Встаньте спиной к стулу, положив руки на бедра, сядьте и снова встаньте. Повторите упражнение 15 раз, вставая, делайте выдох, садясь – вдох. Когда у вас прибавится сил, выполняйте упражнение, положив руки на пояс.

Упражнение 4. Сгибание двуглавой мышцы плеча с одновременным подъемом ноги

Это упражнение направлено на укрепление мышц, расположенных на передней поверхности бедра и на передней стороне плеча

• Сядьте прямо, опустив руки с гантелями по бокам.

• Поднимите правую ногу, выпрямив ее на высоте колена, поддерживая ее на этом уровне другим бедром и сжимая мышцы бедер и мышцы колена. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, прежде чем опустить ногу.

• Выполняя это упражнение, прижимайте гантели к груди и опускайте их, когда опускаете ногу. Следите за гантелями, чтобы они не падали. Поднимая гантели, делайте выдох, опуская – вдох.

• Сделайте то же самое упражнение, поднимая другую ногу. Повторите упражнение 16 раз (8 раз для одной ноги и 8 – для другой).

Упражнение 5. Руки в стороны, в положении стоя, с отяжелением

Таким образом вы задействуете мышцы плеча или дельтовидные мышцы

• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

• Возьмите гантели и держите их перед собой, при этом ладони должны быть направлены вниз, а локти слегка согнуты. Колени тоже нужно чуть-чуть согнуть.

• Выдохните и поднимите руки, вытянув их в стороны, но только на высоту плеч – и не выше!

• Вдохните и медленно опустите руки по бокам. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 6. Тренировка трехглавых мышц плеча в положении сидя

Таким образом вы задействуете трехглавую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча

• Сядьте на стул, выпрямив спину, при этом спина не должна касаться спинки стула; возьмите в руки гантели, направив ладони внутрь.

• Поднимите руки так, чтобы они касались ушей. Не сутультесь, выполняя упражнение.

• Прогните и выпрямите спину, втяните живот, отведите плечи назад.

• Теперь сгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская предплечья.

• Следите за тем, чтобы у вас не сутулилась спина и не падали гантели. Контролируйте свои движения, чтобы не ударить себя гантелями.

• Затем снова поднимите гантели вверх, вытянув руки над головой. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 7. Удержание равновесия на одной ноге

С возрастом сохранение или тренировка состояния равновесия становится критически важным моментом. Каждые тридцать пять минут в результате падения умирает один пожилой человек

• Станьте позади спинки стула. Не держитесь за нее, если в этом нет надобности. Если вам это необходимо, держитесь за спинку, но цель упражнения заключается в том, чтобы вы смогли выполнять его без поддержки.

• Встаньте, опираясь на правую ногу. Медленно оторвите левую ногу от пола и приподнимите ее, стараясь сохранить равновесие. Руки должны лежать на бедрах.

• Не забывайте о дыхании, отведите плечи назад, втяните живот, поднимите голову и выпрямите позвоночник.

• Сохраняйте такое положение в течение 15 секунд, затем повторите то же самое, стоя на другой ноге.

Упражнение 8. Сгибание колена в положении стоя

Таким образом вы задействуете двуглавую мышцу бедра, расположенную на его задней поверхности

• Встаньте позади спинки стула, поднимая левую ногу, балансируйте на правой ноге. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Сложно, но такова цель упражнения… как будто вы сами даете себе пинок под зад!

• Следите за тем, чтобы бедро сгибаемой ноги было параллельно бедру опорной ноги, двигаться должна только голень.

• Повторите движение 15 раз, стоя на одной ноге, потом – стоя на другой.

• Когда у вас прибавится сил, попробуйте выполнять упражнение, не держась за спинку стула.

• Следите за дыханием и за тем, чтобы постоянно работали брюшные мышцы.

Упражнение 9. Сгибание локтей и коленей в положении стоя