Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни

Что касается антидепрессантов, то есть много мифов и страшилок о них, в основном о привыкании к ним и об их побочных действиях. Отмечу, что современные препараты имеют минимальные побочные эффекты, которые на протяжении двух-трех недель уменьшаются, а основной эффект постепенно нарастает. Это не препарат мгновенного действия, так как вещества накапливаются в организме и только на вторую-третью неделю дают первые результаты. Принимать их тоже нужно долго, чтобы они успели нормализировать состояние и стабилизировать его.

Важно понимать, что это не те препараты, которые стоит подбирать самостоятельно. Их очень много групп, типов, видов, поэтому проанализировать ваше состояние и подобрать подходящий препарат — это дело лечащего врача. Комбинации некоторых антидепрессантов могут вызвать смерть, например. А неправильно подобранное лекарство может усугубить депрессию или спровоцировать тревожное расстройство.

Кстати, если депрессии у вас нет, то антидепрессанты не поднимут ваше настроение. Вы ощутите только побочные эффекты.

Доказано, что психотерапия плюс антидепрессанты помогает быстрее. Также доказано, что после психотерапии меньше рецидивов, т. е. депрессия реже возвращается.

Кроме того, вы можете попробовать справиться с ней самостоятельно, работая в режиме самопомощи. Заметьте, ключевое слово в этом — «работая». Простое прочтение этой главы вам существенно не поможет. Каждую из техник стоит пробовать и делать регулярно, как указано в рекомендациях. Если это сложно, попросите помочь кого-то из близких. Пусть они, например, контролируют выполнение упражнений и напоминают, если вы забудете. Договоритесь с ними о форме такого контроля и напоминания, чтобы они не вызывали у вас негативных эмоций.

Шаги по преодолению депрессии

Активация. Это первый шаг, и суть его — в простых, очень простых вещах, которые помогут немножко поднять тонус и разорвать некоторые замкнутые круги, связанные с физической активностью. А еще она повысит уровень серотонина, который и отвечает за настроение.

1. Утренняя зарядка. Утром вставайте и, не думая о своем настроении, не размышляя о смысле жизни, открывайте форточку или выходите на улицу. И делайте самые простые упражнения, которые еще в школе учили: махи руками и ногами, приседания, отжимания, пресс. Поначалу немного, не переусердствуйте. Через пару дней увеличивайте нагрузку: больше приседаний, больше отжиманий, до пота. Потом можно добавить бег трусцой, когда войдете во вкус. И так каждое утро, независимо от погоды, мыслей и чувств.

2. Утренний душ. После утренней зарядки принимайте контрастный душ, заканчивая на холодной воде. Потом разотритесь полотенцем и бегом завтракать.

3. Регуляция питания. Если ели много — замените некоторое количество еды фруктами, сухофруктами и водой. Если ели нерегулярно — добавьте регулярности: завтрак, обед, ужин, четко и по расписанию. У меня был клиент, которому за две сессии удалось побороть депрессию, всего лишь нормализовав режим питания. Если ели мало — добавьте полезностей. Поначалу через силу, потом войдет в привычку: те же фрукты, овощи, каши.

4. Еще физической активности. Через недельку-две добавьте бассейн, велосипеды, фитнесс-зал, степ-аэробику, пилатес, стрельбу из лука… Не все сразу, конечно. Найдите свою активность, можете попробовать несколько и потом на чем-то остановиться.

5. Ресурсные дела. Есть много дел, которые вы делали раньше, но сейчас перестали. Составьте их список, а если забыли, попросите знающего вас человека помочь. Чем больше будет список, тем лучше. Из этого списка выберите то, что вам по силам, и начните это тоже делать. Прогулки, вязание крючком, поход за грибами, рыбалка, катание на роликах, покупки домашней утвари, резьба по дереву… Если такого ничего не вспоминается, создайте себе свое ресурсное дело. Чем вы всегда хотели заняться, но не было времени? Сейчас как раз можно попробовать!

Анализ повседневности. Следующий шаг требует определенного внимания. Депрессия имеет свойство приуменьшать наши усилия и обесценивать результат. При этом она снижает жизненную энергию. То, что мы делали раньше как обычное дело (например, убирали в кухне), во время депрессии может стать подвигом. Но мы этого не замечаем, думая: «Да что в этом такого?!» На самом деле это примерно то же, что поднять вес больше своего в два раза. Это реальное достижение. И наша задача теперь — научиться эти достижения замечать и ценить.

Заведите себе блокнот (или большой лист бумаги), в котором сделайте такие графы:

В таблице вы будете каждый день отмечать, что и когда делали. Старайтесь не упускать подробностей, но и не превращайтесь в микроскоп, излишне детализируя каждое действие. Рядом с каждым отмеченным делом обозначайте уровень удовольствия (У) и чувство достижения (Д) по 10-балльной шкале.

У Лены вышло так:

Продолжение таблицы