Практические советы по похудению

Потребность организма в тех или иных витаминах зависит от многих факторов. Она значительно возрастает при интенсивной физической и умственной работах, при неблагоприятных воздействиях на организм (инфекция, перегревание, охлаждение и др.). В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине. С составляет 50–70 мг в день. На каждые 1000 ккал рациона рекомендуется 18–25 мг витамина. При таком нормировании легко рассчитать потребности в веществах для рациона любой калорийности. При напряженной физической работе или в условиях повышенной температуры, при травмах потребность в аскорбиновой кислоте резко повышается.

Важнейшими источниками витамина С являются овощи, ягоды и фрукты.

Необходимо помнить, что при обработке овощей аскорбиновая кислота довольно быстро разрушается в результате окисления, мало устойчива к нагреванию. Вот почему овощи надо закладывать в кипящую воду сразу после очистки и не допускать переваривания их.

Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в углеводном и белковом обменах, в физиологии и патофизиологии нервной системы, стимулирует обезвреживающую функцию печени.

Недостаточность тиамина характеризуется развитием полиневритов, нарушением деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, болевыми ощущениями в области сердца.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине В1 составляет 1,5–2,0 мг в день. На каждые 1000 ккал рекомендуется 0,6–0,7 мг витамина. Потребность в тиамине значительно возрастает при интенсивной физической нагрузке и работе в условиях повышенной или пониженной температуры, при нервно-психическом напряжении, при травмах, инфекционных и ряде других заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах тканевого дыхания, необходим для правильного обмена белков. Недостаток рибофлавина в пище вызывает замедление роста, изменение слизистой оболочки рта, кожи и глаз: образуются трещины, язвочки в углах рта, шелушится кожа, воспаляется слизистая глаз и т. д.

Взрослому человеку требуется в день 2,0–2,5 мг витамина В2 или 0,8 мг рибофлавина на 1000 ккал. Потребность в этом витамине возрастает при резком снижении или повышении температуры воздуха.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом и жировом обмене, влияет на снижение холестерина в сыворотке крови при атеросклерозе. В6-витаминная недостаточность характеризуется поражением слизистой рта, дерматитами лица, депрессиями, бессонницей.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в пиродоксине составляет 2–3 мг в сутки, или 0,8 мг на 1000 ккал. Потребность несколько увеличивается при обильном потреблении белка, снижении окружающей температуры.

Витамин РР (ниацин) участвует в процессах биологического окисления в организме. Недостаточность его характеризуется воспалительными изменениями кожных покровов, быстрой утомляемостью, слабостью, раздражительностью, бессонницей.

Организм взрослого человека нуждается в получении 15–25 мг ниацина в день, или 6,5 мг на 1000 ккал. Потребность в витамине РР возрастает в условиях пониженной температуры окружающего воздуха.

Витамин РР стоек при хранении, консервировании и кулинарной обработке.

Витамин А (различные формы) входит в состав зрительного пигмента родопсина, благодаря которому человек видит в темноте; он играет важную роль в жизнедеятельности эпителия наружной оболочки кожи, слизистых оболочек, железа.

Одним из ранних признаков недостаточности витамина А является нарушение зрения в вечернее время («куриная слепота»). Возникают нарушения в состоянии кожи, слизистой глаз.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5–2,5 мг, или 0,6 мг на 1000 ккал.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А (каротин), превращающийся в организме в витамин А. Значительные количества его содержатся в красной моркови, красном перце, щавеле, шпинате, зеленом луке, морошке, в шиповнике и т. д.

При напряженной физической работе или в условиях повышенной или пониженной температуры, при травмах потребность организма в витамине А возрастает.

Витамин А и каротин в значительной степени разрушаются под влиянием тепла, света и воздуха, в нейтральной или щелочной среде. Эти соединения жирорастворимы, поэтому богатые ими продукты лучше употреблять с жирной пищей.

Витамин D (различные формы) регулирует в организме обмен кальция и фосфора, способствует костеобразованию, является важным фактором роста.

В организме человека витамин D образуется в коже при облучении солнцем. С пищей взрослому человеку требуется в сутки 0,0025-0,01 мг витамина D.

Витамин Е (различные формы) оказывает антиокислительное действие, благодаря которому предотвращается усиленное окисление жиров в организме и потеря нестойких к окислению жизненно важных веществ.