Практика хатха-йоги: ученик среди учителей

Вся первая последовательность, которую я разучивала в Майсуре под руководством Шешадри, представлена на фотографиях. Следует отметить, что в линии передачи Б. Н. С. Айенгара она не полностью совпадает с первой серией, изложенной в книге Паттабхи Джойса «Йога-мала», хотя там вы можете найти подробное описание каждой асаны. Несколько отличается также выполнение виньяс, а самое главное — требование Паттабхи Джойса не заменять сложные асаны другими и не пропускать их, что практически нереально для начинающих, хотя он и относит первую последовательность к йога-терапии. При выполнении традиционных последовательностей всегда делается комплекс в целом, а сложные асаны сначала пропускаются и «продумываются», потом имитируются, затем к ним делаются пробные подходы, и постепенно они вводятся в практику. К недостаткам того издания относится разброс фотографий по всей книге, тогда как последовательность аштанга-виньяса-йоги лучше всего воспринимается в целом.

Степени расслабления

Начинающий, как правило, приступает к практике йоги в варианте с установкой на расслабление и раскрытие, при отсутствии каких бы то ни было бандх и мудр. Практики в принципе делятся на «разбирающие» и «собирающие» по своему воздействию на энергоструктуру. И хатха-йога в наиболее распространенном сейчас виде относится к практикам, исключительно «разбирающим» тело. Иными словами, выполнение асан с расслаблением и без всякого замыкания, позволяет устранить блоки и неправильные связи в теле, сделать его «открытым» и подвижным. Вопросы построения структуры решаются лишь отчасти, а задачи накопления энергии и полной трансформации тела при таком подходе вовсе не ставятся. Расслабление, безусловно, необходимая составляющая внутренней работы, просто нужно с самого начала иметь в виду отличие расслабления как создания пространства для наполнения и преобразования от «расслабленности» в известном психологическом смысле. Обычно, приходя к психотерапевту, человек хочет «расслабиться» душевно и телесно, но в йоге расслабление тела — техническая подготовка к крайнему напряжению осознания, которое обозначается термином самадхи (сосредоточение).

Промежуточное расслабление

Установка на расслабление неизменно присутствует на всем протяжении практики, поэтому завершающая Шавасана лишь закрепляет данное состояние (см. ниже). В идеальном варианте каждая асана выполняется по аналогии с Шавасаной, то есть при расслаблении всех мышц, которые не участвуют в удержании данной асаны. Если напряжение все-таки накапливается, необходимо уделять внимание расслаблению в промежутках между отдельными асанами или целыми блоками асан. К релаксационным асанам относится не только Шавасана — поза «трупа» (на спине), но и Макарасана — поза «крокодила» (на животе), а также Дарникасана — поза «младенца» (в положении сидя на коленях). Довольно удобно выбирать соответствующую релаксационную асану в зависимости от того, после какой основной асаны вам нужно расслабиться. Можно отделять Шавасаной каждый «логический» блок асан, либо чаще использовать Макарасану, когда в основной комплекс включено много прогибов лежа на животе. Существуют и классические «связки», например, за Ширшасаной неизменно следует Дарникасана. Как обычно, у инструкторов бывают свои предпочтения и в данном вопросе.

Завершающее расслабление

Шавасана считается самой сложной асаной, поскольку вся работа здесь внутренняя и правильность выполнения сложно оценить и корректировать извне. Я приведу более или менее усредненное описание, на которое можно ориентироваться, чтобы не попадаться на такие безусловные ошибки, как поворот головы вбок, иногда встречающиеся в русскоязычной литературе. Внешнее положение выглядит просто: лежа на спине следует отвести ноги и руки от центральной оси примерно на 450 (указания колеблются в диапазоне от 300 до 600), открыв подмышки. Глаза закрыты, дыхание естественное. Если в процессе практики вы удерживали мудры или бандхи, то теперь их необходимо отпустить. Внимание равномерно распределено по телу, одновременно создавая и воспринимая состояние полнейшего расслабления.

Самое главное — проследить за выпрямлением позвоночника, для чего можно сделать дополнительные телодвижения. Нижний изгиб убирается, если вы сгибаете ноги в коленях, поставив стопы возле таза, приподнимаетесь на локтях и, упираясь ими в пол, вытягиваете поясничный отдел позвоночника и прижимаете его к полу, а затем поочередно выпрямляете ноги под указанным углом. Далее нужно опуститься на спину и, для того чтобы убрать верхний изгиб, взяться за затылок руками, потянуть ими голову вверх, а затем постепенно прижать к полу шейный отдел позвоночника. В этом случае даже при полном расслаблении голова не отклоняется от центральной оси, и никакого искривления и напряжения в шее не создается. И, наконец, нужно скрестить руки, обхватить ими плечи и распластать по полу грудной отдел позвоночника, после чего развести руки под тем же углом.